Conseils entrainement cycliste GUTAï pour le Triathlon de l'Alpe d'Huez

Coaching Triathlon by GUTAÏ - Episode 2 : entrainement cycliste


Alpe d'Huez Triathlon climb- Gutaï

GUTAÏ, partenaire officiel du Triathlon de l’Alpe d’Huez, vous livre une bonne dose de conseils pour aborder la partie cycliste de votre objectif de l’été dans les meilleures conditions. Noémie Aupart, coach GUTAÏ, vous explique les aspects sur lesquels vous concentrer à vélo. Allant de certains principes basiques à des indications plus techniques, ce deuxième épisode sur l’entrainement cycliste va forcément vous intéresser ! 

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L’exigence du parcours vélo du Triathlon de l’Alpe, par son profil et sa distance, demande non seulement un entraînement cycliste rigoureux mais aussi une stratégie de course reposant sur le choix de l’équipement. Ainsi privilégiez un vélo léger et adaptez votre braquet (rajouter des dents sur votre cassette).

Le jour J il sera question de gestion d’allure, temporisation en montée et prudence en descente ! Ne vous emballez pas sur les premiers km de faux plat descendant et gardez du jus pour le premier col qui vous attend : l’Alpe du Grand Serre. Méfiez-vous du suivant, le Col d’Ornon, plus court et moins raide mais le vent pourrait bien venir corser le tableau (adaptez votre allure en gardant une fréquence de pédalage comprise autour de 80rpm dans la montée). Et pour finir la mythique ascension de l’alpe d’huez et ses 21 virages.

Quels types de séances pour s'y préparer ?

Sorties longues en endurance

Ces séances visent à augmenter votre capacité d’endurance, sans épuisement sur système physiologique, avec faibles contraintes musculaires et tendineuses. Elles optimisent ainsi la récupération et la restauration du système nerveux autonome.

Si votre région le permet, cumulez du dénivelé sur ces séances.

Exemple :

  • 2H30 en endurance fondamentale EF
  • 80 à 100 RPM
  • Fréquence cardiaque FC < 75% FCmax

Séances à haute intensité

Sur des sorties courtes en côtes, avec une fréquence de pédalage autour de 40 RPM pour travailler la force, en position assise dans les montées.

Pour les athlètes limités par le dénivelé de leur région, vous pouvez opter pour un travail en force sur home trainer ou encore un travail à intensité variable (une première phase au seuil lactique permettant de créer une dérive physiologique de l’organisme puis une phase à plus haute intensité sollicitant le VO2max et contribuant à améliorer le rendement mécanique grâce à l’accumulation de fatigue engendrée par la première phase).

Exemple de séance "force" :

  • 10’ échauffement
  • 8* [30’’ en supramax / 4’30’’ récup]
  • 5’ récupération

 

Exemple de séance "intensité" :

  • 10’ échauffement
  • 2* [8’ au seuil + 2*5’ VO2max]
  • 5’ récup

"Les athlètes limités par le dénivelé de leur région peuvent opter pour un travail en force sur home trainer ou encore un travail à intensité variable."


Alpe d'Huez Triathlon Cycling

Séances dites « tempo »

Ces séances sont réalisées à allure de course, afin d’habituer votre organisme à l’effort fourni pendant l’épreuve. Ce type d’entraînement cycliste permet également de tester votre résistance à la fatigue et vos stratégies de course (nutrition, hydratation, équipements).

Pour les athlètes possédant un capteur de puissance, cette allure est définie à l’entraînement par des tests spécifique, en la différenciant en montée et sur le plat.

Pour les athlètes s’entraînant au cardio, gardez pour cible une fréquence cardiaque FC autour de 80% de la FCmax.

Si vous le pouvez, enchaînez les cols sur ce type de séance.

Exemple de séance :

  • 20’ échauffement
  • 2* [20’ Tempo / 5’ recup]                                                                                                                                     

Enchaînements

Ils sont essentiels à la préparation pour créer une adaptation du corps à ce type d’effort et travailler la course à pied en situation de pré-fatigue. Ce type de séance visant à améliorer le fonctionnement cardiaque et pulmonaire à l’effort, augmenter la résistance des fibres musculaires et tendineuses et réduire le surcoût énergétique lié à la fatigue.

Voici les conseils basiques pour réussir votre préparation et envisager une course sereine :

  1. Entraînez-vous régulièrement et rigoureusement en planifiant vos entraînements
  2. Privilégiez un travail en « interval training » (alternance de phases à haute et basse intensité) pour favoriser votre adaptation métabolique
  3. Optimisez votre stratégie d’allure en travaillant à allure tempo pour améliorer le rendement mécanique
  4. Intégrez des séances qui poussent à l’épuisement pour renforcer votre système physiologique
  5. Terminez votre préparation par une phase d’affûtage de 10 à 15 jours : diminuez le volume d’entraînement mais conservez des charges qualitatives
  6. Ne négligez pas l’intérêt des gains marginaux (stratégie nutritionnelle, récupération, entraînement en altitude, à la chaleur)
  7. Apprenez à écouter votre corps : trouvez la charge suffisante et nécessaire pour progresser et performer, sans dépasser les capacités adaptatives du corps. Cette écoute sera également primordiale tout au long de l'épreuve.

Noemie aupart Gutai

Noémie Aupart est entraîneuse Gutaï, Masseur Kinésithérapeute du sport, spécialisée en soins énergétiques.

« Grâce à un suivi complet sport santé bien-être j'accompagne les athlètes dans la réalisation de leurs objectifs sportifs, par une prise en charge individuelle et sur mesure. »

Les plans d'entrainement GUTAÏ

Profitez de la méthode d'entrainement Triathlon la plus en vogue dès maintenant pour affronter les 21 virages de l'Alpe d'Huez.


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Coaching swim Alpe d'Huez Triathlon

Coaching Triathlon by GUTAÏ - Episode 1 : la natation


Départ natation Triathlon Alpe d'Huez

C'est acquis : la 15ème édition du Triathlon de l'Alpe d'Huez 2021 sera forcément différente, pour l'équipe d'organisation comme pour les participants qui ont fait face à toutes les difficultés pour se préparer à un tel défi. La natation, alors que les piscines viennent d'ouvrir de nouveau leurs portes, cristallise les peurs de nombreux triathlètes. C'est donc l'occasion parfaite pour solliciter notre partenaire GUTAÏ à ce sujet, pour une session de coaching Triathlon indispensable. Noémie Aupart, entraîneuse GUTAÏ, évoque la reprise soudaine de l'entrainement ainsi que la gestion psychologique de la natation si particulière du Triathlon de l'Alpe d'Huez. 

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Comment aborder la natation après 1 an et demi de fermeture des
piscines ?

"2020 et 2021 auront été des années compliquées pour progresser dans l’eau voire même maintenir son niveau. J’imagine que pour certains une forte appréhension existe du fait d’imaginer nager plus de 30min sans se sentir prêt.

La bonne nouvelle est la réouverture des bassins pour l’ensemble du public. De plus le beau temps étant là, les spots d’eau libre deviennent accessibles.

 

Comment mettre à profit les 6 semaines qu'il vous reste avant la course :

  • reprenez progressivement pour éviter les blessures. En effet, après tant de temps sans nager votre corps aura besoin de s’adapter à cet effort. Commencez par des sessions de 1200/1500m au départ puis augmentez de 200m à 300m par séance.
  • privilégiez 1 à 2 séances techniques par semaine. La perte des sensations aquatiques est la première cause d’une forte régression dans l’eau. N’essayez pas de vouloir nager vite, apprenez plutôt à nager lentement avec de bons appuis, une bonne flottabilité et une bonne coordination. Commencez par des éducatifs d’appuis et de flottabilité. Vous verrez que très vite les sensations reviendront.
  • rajoutez au moins 1 séance d’endurance. Compte tenu de la distance et du format, faire des séries à haute intensité n’apportera rien à court terme. Après un long arrêt, la force musculaire diminue d’environ 10% au bout de 3 semaines et 30% au bout de 6 semaines. Cette force musculaire est indispensable à la progression en eau libre. Je vous conseille donc après une reprise progressive de nager en piscine sur des séries longues de 800 à 1000m en continue avec Pullboy (voire plaquettes) en vous concentrant sur le tempo (cadence et rythme du mouvement bras/jambes) afin que ce dernier soit le plus régulier possible. Si vous pouvez rajoutez une séance d’eau libre sous forme de fartlek.

 

Exemple de séance fartlek en eau libre :

 

Durée = 1h

Warm up = 12min

 

Partie 1 x 8

  • ZONE INTENSITÉ 2 = 3min

juste au-dessus du seuil d'aérobie, intensité critique

  • ZONE INTENSITÉ 1 = 2min

zone d'endurance fondamentale, en dessous du seuil d'aérobie

  • ZONE INTENSITÉ 3 = 1min

zone anaérobie, au dessus du seuil d'aérobie

En résumé, mes conseils :

  1. Reprendre progressivement sur 2 semaines en augmentant les distances à chaque séance de 10% maximum
  2. Inclure 2 séances techniques de moins d’une heure afin d’améliorer vos sensations
  3. Nager en endurance sur des séries supérieures à 800m afin d’augmenter rapidement votre force musculaire.
  4. Si vous le pouvez, nager en eau libre afin de vous rapprocher le plus possible des conditions de l’épreuve.

"N’essayez pas de vouloir nager vite, apprenez plutôt à nager lentement avec de bons appuis, une bonne flottabilité et une bonne coordination."


Swim alpe d'huez triathlon coaching triathlon Gutaï

Comment se préparer physiquement et mentalement à affronter la natation du Triathlon de l'Alpe d'Huez ?

Certaines techniques permettent de faire face aux agressions extérieures qui chamboulent notre organisme, telles que le froid. Par exemple un travail de respiration consciente, une exposition au froid répétée ou encore un travail de concentration mentale. À ce propos la méthode Wim Hof (du nom de son inventeur) est intéressante. Elle combine des techniques traditionnelles de respiration avec des mouvements doux et un entraînement d’exposition au froid, l’objectif étant de se sentir en meilleure santé et plus performant. Cette méthode de respiration est inspirée de la pratique de méditation des moines Tibétains, visant à élever la température interne du corps et contrôler le stress. En effet elle entraine une stimulation excessive du système nerveux sympathique, responsable de l’augmentation du rythme cardiaque, de l’augmentation de la tension artérielle, de la température du corps et du métabolisme basal ainsi que de l’augmentation de la capacité respiratoire. Cette méthode a longuement été étudiée scientifiquement à travers les records fous réalisés par son auteur : courir le marathon sous -20°C ou à l’inverse réaliser 50km de course à pied dans le désert sans boire... Je vous invite à consulter la chaîne de Wim Hof où vous trouverez des exemples d’exercices de respiration. YOUTUBE WIM HOF

 

Après avoir maitrisé les exercices de respiration, vous pouvez commencer à vous exposer au froid progressivement jusqu’à augmenter la durée ou l’intensité du froid. Commencez par une douche froide de 1min voir 30s puis augmenter progressivement jusqu’à 5min. Dès que cette étape est maitrisée alors vous pouvez passer au bain froid.

La règle numéro 1 est d’écouter et relever les signaux de votre corps. Ne cherchez pas à dépasser vos limites en tant que débutant. Dès que les sensations deviennent désagréables stoppez l’exposition.

Le bienfait principal est l’augmentation de la combustion des graisses, en particulier de la graisse blanche et du métabolisme de base par l’accumulation de tissu adipeux brun, responsable de la thermogenèse (production de chaleur par l’organisme).

Cette expérience permettant une meilleure gestion du stress elle pourra

également vous aider à appréhender le départ en mass start voire vaincre votre

phobie de l’eau. Pour découvrir et tester la méthode en mode « je débute » voici un

premier guide : GUIDE DÉBUTANTS WIM HOF

BONNE EXPÉRIENCE ! "

En résumé, les principaux bénéfices de la méthode respiratoire Wim Hof sont les suivants :

 

  1. Stimulation du système nerveux sympathique
  2. Diminution du stress oxydatif
  3. Amélioration du sommeil
  4. Renforcement du système immunitaire par la libération d’adrénaline anti-inflammatoire et par l’augmentation des leucocytes
  5. Amélioration de la récupération grâce à une meilleure circulation sanguine
  6. Meilleure gestion de la course par une réduction du stress et augmentation de la concentration

Noemie aupart Gutai

Noémie Aupart est entraîneuse Gutaï, Masseur Kinésithérapeute du sport, spécialisée en soins énergétiques.

« Grâce à un suivi complet sport santé bien-être j'accompagne les athlètes dans la réalisation de leurs objectifs sportifs, par une prise en charge individuelle et sur mesure. »

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Overstims nutrition sportive

Nutrition Sportive : la sélection 2021 d'OVERSTIM.s


La 15ème édition approche à grands pas ! À moins de deux mois de votre sommet estival, il est déjà l’heure de peaufiner les détails. Entre tous les facteurs fondamentaux de votre performance le jour J : la nutrition. Notre partenaire officiel OVERSTIM.s, marque française historique et leader en nutrition sportive mettra à disposition des triathlètes une partie de sa gamme de produits, spécialement sélectionnés pour le Triathlon de l’Alpe d’Huez. Voici les « atouts nutrition » que vous retrouverez lors de votre course, sur les ravitaillements.

 

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Hydrixir BIO Citron : le grand classique !

Hydrixir s’est convertie en icone de la gamme OVERSTIM.s au fil de son hstoire. Sur l’édition 2021, les triathlètes auront droit à la toute nouvelle version de cette boisson isotonique, 100% issue de l’agriculture biologique. Comme son nom l’indique, l’hydratation est la première fonction d’Hydrixir grâce à sa concentration en électrolytes. Mais les triathlètes peuvent également la considérer comme une source d’énergie conséquente avec son apport en glucides pour maintenir le niveau de performance. Important : avec son PH neutre et dépourvue de conservateur, Hydrixir ne génère aucune aigreur ou trouble digestif.


Hydrixir Overstims

Fruit N Perf : l’énergie BIO qui fait plaisir

Ses 50% de fruits BIO, sa texture moelleuse et fondante et sa saveur naturelle vous feront du bien au moral et aux papilles, mais pas que ! La pâte de fruit Fruit N perf est une source d’énergie idéale, facile à ingérer et qui réduit la sensation de fatigue grâce à sa contenance en Acérola bio, vitamine C d’origine naturelle.


OVERSTIM.s vous offre 20% de remise sur votre achat en ligne (à partir de 39€) en utilisant le code promo "HUEZ21"


Testez la gamme OVERSTIM.s avant la course !

Gel antioxydant : l’énergie progressive et stratégique

Le gel antioxydant d’Overstims est un basique pour préserver l’efficacité et le fonctionnement musculaire lors de l’effort. Ses antioxydants, la vitamine E et le Zinc, associés au magnésium ainsi qu’à la vitamine B6, vous aideront à réduire la fatigue. Il s’agit clairement d’un allié fondamental dans la gestion de votre effort au long cours. À noter que sa texture liquide le rend bien pratique et l’absence de colorants ou de conservateurs dans sa composition aident à sa tolérance lors de la digestion.


Gel overstims alpe d'Huez Triathlon 2021

E-bar BIO amande citron

Dattes, amandes, sel de Guérande et arôme citron… voici les ingrédients magiques de cette barre énergétique aussi délicieuse que performante. Son approche naturelle et sa haute qualité nutritionnelle n’affecte en rien l’efficacité de l’e-bar ; chaque barre procure 100kcal qui vous permettront de vous exprimer à 100% au moment voulu. Sans lait ni céréales (certifiée Bio et vegan), la barre proposée par Overstims respecte votre confort musculaire, et représente à merveille la vision de la marque quant à nutrition sportive.


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Tingerlaat et le triathlon de l'Alpe d'Huez

Tingerlaat et le Triathlon de l’Alpe d’Huez à vos côtés… On ne vous oublie pas !

Tingerlaat promotion triathlon

Le Triathlon de l’Alpe d’Huez 2020 est annulé, mais l’envie de vivre intensément l’été reste plus forte que jamais. Dans un contexte inédit, l’esprit de la course demeure intact, incarné par les triathlètes, l’organisation, notre équipe de bénévoles mais aussi par nos partenaires qui prennent soin de vous en toutes circonstances ! Preuve en est avec Tingerlaat, le spécialiste de l’hydratation et de la protection solaire pour le sport et l’outdoor. Ce partenaire 100% made in Les Alpes a décidé de vous faire bénéficier à distance de l’offre privilège réservée à notre triathlon : un Baume Secours vous est offert avec le code promo ALPETRIATHLON2020 pour toute commande d’au moins 2 produits (hors 20ml) passée sur www.tingerlaat.fr avant le 31 août 2020. 

 

Entendue et répétée maintes et maintes fois ces dernières semaines, la formule « Prenez soin de vous » prend plus de sens encore cet été, avec les nombreux risques inhérents aux longues sorties et entrainements réalisés sous le soleil. N’oubliez pas de boire, mais aussi d’hydrater et protéger votre peau contre les méfaits d’une exposition prolongée. En 2019, lors d’une édition du Triathlon de l’Alpe d’Huez caniculaire, la crème de protection solaire Tingerlaat SPF50+ (disponible sur certains ravitaillements) avait joué un rôle considérable dans l’expérience de nombreux participants.

Prendre soin de sa peau, c’est prendre soin de soi, de sa santé !

Adaptés à toute la famille, les produits Tingerlaat ont été créés par et pour des sportifs, afin de répondre aux problématiques des disciplines outdoor : le soleil, la déshydratation, les irritations. Faciles à appliquer, respirants, sans effet gras et sans traces blanches, ils sont hautement résistants à l’eau et à la transpiration et ne piquent pas les yeux. Avec cette offre spéciale réservée aux triathlètes et à leur entourage, Tingerlaat et le Triathlon de l’Alpe d’Huez s’unissent pour vous accompagner et faire partie de vos plus belles évasions !

 

Tingerlaat-alpe-dhuez-triathlon-coeur
Un Baume Secours vous est offert avec le code promo ALPETRIATHLON2020 pour toute commande d’au moins 2 produits (hors 20ml) passée avant le 31 août 2020. Rendez-vous sur www.tingerlaat.fr

Comment utiliser les produits Tingerlaat ?

Avant l’exposition

Hydrater : on prépare sa peau autant de l’extérieur que de l’intérieur en buvant beaucoup d’eau et en appliquant la crème Hydro-réparateur Tingerlaat qui va nourrir l’épiderme.

Pendant l’exposition

Protéger : on protège sa peau avec une protection solaire conçue pour les expositions longues durées et les indices UV élevés. La crème solaire Tingerlaat Sunlimited SPF50+ est hautement résistante à l’eau et à la sueur et ne coule pas dans les yeux.

Après l’exposition

Réparer : on réhydrate sa peau, on l’apaise et on la soigne avec le Baume Secours Tingerlaat qui nourrit toutes les peaux sensibles et répare tous les épidermes irrités.


Victor del Corral 2019

Victor del Corral en route pour les 21 virages

Victor del Corral bike Alpe d'Huez Triathlon

C’est au tour de Victor del Corral de se prêter au jeu de notre petite interview ! Le double vainqueur 2011/2012 du Triathlon L de l’Alpe d’Huez nous explique comment il vit son confinement chez lui, dans les Pyrénées catalans. Il rappelle également la règle de base pour réaliser une belle course fin Juillet au sommet des 21 virages… Si la chance nous permet de célébrer la 15ème édition.

Comment se déroule ton confinement ? Comment restes-tu motivé ?

Je passe par différents états, en réalité. Je profite bien de ma famille même si c’est difficile avec deux jeunes enfants d’être confinés aussi longtemps. Je peux m’entrainer plus ou moins correctement car je suis bien équipé sauf pour la natation. Je peux courir, faire du home-trainer et des sessions de gym. Je travaille donc la force et un peu la vitesse. Le seul problème peut être le volume mais je pense que je peux être en forme rapidement une fois la situation revenue à la normale. Je ne suis donc pas trop inquiet, je maintiens mon niveau et je pense même que cela me fera du bien. Mais le niveau de motivation varie selon les jours. Je reste motivé pour m’entrainer, il y a l’envie, même si les sessions sur hometrainer peuvent être ennuyeuses. Parfois on se pose la question de savoir s’il y aura des courses ou pas cette saison. L’effort en vaut-il la peine s’il n’y a pas de compétition ? C’est le doute qui fait vaciller ma motivation de temps en temps, car la préparation reste associée à la course, et sans cette finalité, cela perd du sens.

Que représente le Triathlon de l’Alpe d’Huez pour toi ?

Pour moi, il s’agit de ma première grande victoire internationale sur un Triathlon longue distance et j’ai donc beaucoup d’affection pour cette épreuve. J’ai participé plusieurs fois, et j’espère pouvoir continuer de venir encore longtemps. C’est une course dure, belle, comme peu de triathlons longue distance et son caractère vient de là ainsi que le lien qui s’y créé avec les triathlètes.

Quel conseil donnerais-tu à un débutant sur le Triathlon L ?

Je crois que c’est toujours le même ! Il faut être prudent et gérer l’effort. Même si la natation est plutôt facile, même si la première partie du circuit cycliste est favorable et le reste du circuit passe bien, il faut arriver ‘entier’ au pied de l’Alpe d’Huez pour grimper les 21 virages. Moi-même, je considère que ce fût mon erreur l’an passé, là où tu peux gagner ou perdre la course. La différence se fait ici. Bref, il faut conserver ses forces, être en contrôle durant toute la course pour monter correctement l’Alpe d’Huez et prendre du plaisir sur la course à pied, difficile mais jolie. Sinon, autant l’ascension que la partie pédestre peuvent devenir un enfer !


Romain Guillaume Alpe d'Huez Triathlon 2019

Romain Guillaume au départ du Triathlon de l'Alpe d'Huez 2020

Victoire Romain Guillaume 2019

Romain Guillaume est de retour. Le 30 Juillet, le jurassien sera au départ du Triathlon de l’Alpe d’Huez L pour le deuxième fois, avec un titre à défendre et du plaisir à prendre. Le vainqueur 2019 nous explique ‘son’ Alpe d’Huez, et répond à notre absurde interview « Chien ou chat? », l’occasion pour vous de découvrir pourquoi ce triathlète est aussi apprécié de tous.

Pourquoi revenir à l’Alpe d’Huez ?

Après avoir remporté le L en 2019, il est logique de penser que je reviens pour défendre « mon titre » mais dans ma motivation es tout à fit différente. Je veux revenir pour m’amuser sur un parcours qui me plait beaucoup. Je suis triathlète professionnel, mais avant tout un passionné qui aime participer à de belles course et vivre des moments intenses, dans une bonne ambiance, et cet événement représente simplement ce que j’aime !

L’Alpe d’Huez pour Romain Guillaume

Une course atypique ! La natation est superbe, le vélo difficile mais on en prend plein la vue (plein les jambes aussi) et la course à pied en altitude est un beau challenge aussi ! Pouvoir gravir les 21 virages en course est aussi une belle expérience, même si cela fait mal ! 🙂

Le conseil de Romain Guillaume pour le Triathlon L

Même si cela peut paraitre évident, je pense qu’aborder la course en se disant que cela commence dans l’ascension de l’Alpe d’Huez est une bonne chose ! C’est très facile de se laisser emporter sur les premiers kilomètres à vélo mais la montée de l’Alpe d’Huez peut s’avérer très difficile si on s’est grillé avant ! Je connais ; j’en ai fait les frais lors de l’édition précédente. Bien que je remporte la course, j’ai vraiment eu des difficultés sur les 13 kilomètres de l’ascension !

 


Zone3 départ Triathlon Alpe d'Huez 2019

Travailler la confiance et la motivation : les 10 conseils de Zone3

Conseils Zone3 Triathlon Alpe d'Huez

La motivation est un aspect que de nombreux triathlètes admettent avoir du mal à gérer. Il est facile d’imaginer la motivation au début de tout projet sportif mais les défaites et les échecs peuvent sérieusement l’affecter. ZONE3, partenaire natation du Triathlon de l’Alpe d’Huez, vous propose dans ce post 10 pistes pour augmenter et maintenir votre confiance en vous et votre motivation.

Se sentir motivé et prêt mentalement pour une course est essentiel. Si vous êtes démotivé, vous aurez des difficultés à atteindre vos objectifs. De plus, la confiance en soit à l’entrainement comme en compétition influe également sur le niveau de performance. Les athlètes recherchent toujours cette confiance pour s’épanouir et affronter la montagne russe émotionnelle que représente une course. La frontière entre le succès et l’échec est parfois très mince. Le succès et l’échec sont des perceptions personnelles. Il est donc important de s’entraîner en confiance, courir en confiance et terminer en confiance.

Voici 10 idées pour maintenir votre motivation à flot !

 

1 – Rappelez-vous que lorsque vous perdez confiance, il existe toujours quelqu’un de votre entourage qui croit en vous : votre coach, votre famille ou vos amis par exemple. En général, leur foi en vous est bien plus grande que ce que vous pouvez imaginer. Profitez-en ! Quand vous êtes en déficit d’envie et de confiance, n’hésitez pas à en parler ; vos proches sont vos meilleurs alliés et seront là pour remettre sur pied votre auto estime.

 

2 – Restez toujours positif. La positivité est un outil souvent négligé. Quelle que soit votre situation à l’entraînement ou en course, la pensée positive offre pourtant une aide non négligeable. Pour la développer, prenez l’habitude d’évaluer vos séances d’entrainement et vos compétitions en tirant des conclusions positives. La pensée positive conduit à un meilleur état d’esprit et à un meilleur équilibre corporel. Par ailleurs, elle permet aux voies neuronales de votre cerveau de mieux fonctionner.

 

3 – Même s’il semble parfois lointain, le succès est accessible. Abordez chacune de vos sessions avec méthode et détermination, avec un plan clair et défini. Procédez étape par étape. Ne vous attendez pas à réussir du jour au lendemain : soyez patient pour ne pas risquer de perdre votre confiance.

 

4 – Restez maître de ce qui est contrôlable. Se limiter aux facteurs contrôlables de votre entrainement ou de votre course renforce votre confiance car il vous donne la sensation de vous concentrer dans une direction. N’oubliez pas que vous ne pouvez tout simplement pas contrôler ce que les autres font, disent ou pensent, mais que vous pouvez absolument contrôler tout ce que vous réalisez. Il existe une série de variables dans la vie de triathlète qui peuvent conduire à perdre de vue le ‘contrôlable’. Les facteurs et influences externes et négatifs ne feront qu’affecter vos performances.

 

5 – La préparation mentale est tout aussi cruciale que la préparation physique. Vous devez identifier la meilleure façon de vous encourager. La préparation mentale peut se manifester sous de nombreuses formes, notamment par des techniques de mindfulness, l’usage d’images mentales, le reflective thinking, le dialogue positif et intérieur, la définition d’objectifs, la méditation et d’autres aides à la concentration. Vous devez trouver la stratégie qui vous convient le mieux, puis l’utiliser pour renforcer votre confiance. La préparation mentale a depuis longtemps fait ses preuves dans le sport d’élite, mais il s’agit d’un outil valide pour tous les profils d’athlètes.

 

Zone3 conseils Triathlon Alpe d'Huez

 

6 – Rappelez-vous de vos succès passés. Quelles sensations vous ont-ils procuré ? Quelles émotions avez-vous ressenti ? Quelle confiance vous ont-ils donné ? Faire appel à votre mémoire pour retrouver des sensations positives est un mécanisme simple pour consolider votre auto-estime.

 

7 – Les performances doivent être cohérentes. Les meilleurs triathlètes gagnent en confiance parce qu’ils sont constants et conscients de la valeur du succès. La constance est une routine qui se forge avec l’expérience. En d’autres termes, plus vous répétez un entrainement ou un effort, plus vous vous améliorez dans sa réalisation et son contrôle, plus vous gagnez en confiance.

 

8 – Soyez constructif dans votre auto-critique. L’auto-critique contribue aussi à la construction de la confiance en soi. Si vous établissez votre propre niveau d’évaluation vous pourrez vous appuyer sur cette critique pour atteindre un niveau de confiance plus élevé. Alex Ferguson a dit qu’il apprenait plus de la défaite que du succès. C’est vrai pour la plupart des personnes qui ont connu le succès, car ils utilisent la défaite et l’analyse pour alimenter leur motivation et revenir plus forts.

 

9 – Fixez vos objectifs à court terme. La plupart des triathlètes souffrent d’un manque de confiance en eux parce qu’ils laissent leurs problèmes s’enraciner sans les aborder correctement. Pour surmonter ces problèmes, fixez des petits objectifs à court terme qui permettront de reprendre confiance petit à petit. Les objectifs à court terme sont associés à des processus simples et réalistes.

 

10 – Respectez-vous et ne soyez pas trop dur avec vous-même. Les triathlètes doivent tirer des enseignements des nombreux défis qu’ils doivent relever. Mais vous ne devez pas être trop dur envers vous-même et devez savoir faire une pause lorsque cela est nécessaire. Vous devez bien manger, bien dormir et respecter votre esprit et votre corps. Par le respect d’eux-mêmes et le bénéfice obtenu, les triathlètes peuvent aussi reprendre confiance en eux.


21 virages Duathlon de l'Alpe d'Huez

5 conseils pour aborder le Duathlon de l'Alpe d'Huez

Duathlon de l'Alpe d'Huez Bourg d'Oisans

C’est un classique. Chaque année, nous vous proposons nos quelques conseils pour aborder au mieux le Duathlon de l’Alpe d’Huez – Bourg d’Oisans. Avec 20% de croissance prévue en 2020, il s’agit du format qui se développe le plus parmi les épreuves du Triathlon de l’Alpe d’Huez. La 12ème édition comporte un changement de taille (3km pour être exacts) : la deuxième course à pied est rallongée, passant de 2,5km à 5,5km. Voici donc quelques indices pour être au top le 28 Juillet prochain. (photos de Cyrille Quintard)

1 – La préparation du Duathlon de l’Alpe d’Huez : pas de secret…

Grimper, grimper, et grimper encore. Pour être performant sur cette épreuve, avalez du dénivelé, mais essayez surtout de vous exercer sur de longues ascensions. Vous entraîner en montagne vous donnera un vrai plus pour le jour J. Si vous n’en avez pas la possibilité, que vous résidez dans une région désespérément plate pour qui cherche du pourcentage, pas de panique ! Il existe des méthodes d’entrainement spécifiques (ne ratez pas le dernier numéro de Trimag à ce propos) si vous enquêtez un peu. Dans tous les cas, intégrez bien ce principe : cette épreuve demande un effort très particulier, votre préparation doit donc s’adapter en conséquence. Sortez de vos habitudes !

2 – Première course à pied dans Bourg d’Oisans : ne pas tomber dans le piège

La première course à pied du Duathlon de l’Alpe d’Huez donne parfaitement le ton de la course. Se déroulant généralement sous la chaleur (ATTENTION : le départ est avancé à 15.00 au lieu de 16.00), et montant vers les contreforts de la ville, cette entrée en matière de 6,5km est bien plus exigeante et difficile qu’il n’y parait. À moins de vouloir jouer une place aux avant-postes, soyez donc conservateurs et ne cédez pas au départ euphorique des autres participants ! Vous aurez largement le temps de faire la différence par la suite.

Course à pied Duathlon de l'Alpe d'Huez
Première course à pied du Duathlon de l’Alpe d’Huez dans les rues de Bourg d’Oisans

3 – Deuxième course à pied à l’Alpe d’Huez : le grand changement

Les meilleurs coureurs vont enfin pouvoir s’en donner à cœur joie avec le nouveau tracé de la deuxième course à pied. La boucle empreinte la quasi-totalité du circuit utilisé pour les deux triathlons, et intègre donc les fameux derniers lacets du Col de Sarenne. Cela change tout, car il faudra désormais bien gérer la dernière épreuve longue de 5,5km, alors qu’il s’agissait plus d’un sprint agonique auparavant. Sur le vélo, il est maintenant indispensable d’en ‘garder sous le pied’ pour réussir une course pleine.

4 – Nutrition : hydratation et énergie au cœur de la performance

En 2019, des records de chaleur ont été battus dans l’Oisans durant la semaine du Triathlon. Les conditions lors du Duathlon de l’Alpe d’Huez s’avérèrent très difficiles pour les participants. L’hydratation est un aspect fondamental avant, pendant et après l’effort. Soyez rigoureux, d’autant que les circuits ne laissent guère de répits pour se restaurer ! À noter que la boisson Hydrixir de notre partenaire Overstim.s sera de nouveau disponible sur les ravitaillements. Il en va de votre santé avant tout. De même, sur un format aussi court, pensez à vos sources d’énergie immédiate pour maintenir un bon niveau d’intensité. Établissez votre stratégie de nutrition et testez-la avant le grand jour.

5 – Le matériel : ne pas commettre d’erreur

La montée sèche des 21 virages qui attend les participants du Duathlon de l’Alpe d’Huez implique un bon choix de braquets. Si vous n’êtes pas bien habitués à ce type d’effort, prévoyez un développement de 38X25 ou même un triple plateau pour les débutants. Vous n’en aurez peut-être pas l’usage, mais en cas de coup dur, cela vous permet de continuer votre ascension tout en cherchant un nouveau souffle. Par ailleurs, rappelez-vous que deux parcs de transition requièrent deux paires de chaussures ! Soyez prévoyant pour profiter au maximum de cette expérience hors-normes.

Duathlon de l'Alpe d'Huez virage 3
Gardez le sourire. Le Duathlon de l’Alpe d’Huez vous réserve bien des plaisirs.


Anna Noguera Triathlon Alpe d'Huez

Interview d'Anna Noguera

Anna Noguera win Duathlon Alpe d'Huez

Anna Noguera fût l’une des protagonistes de l’édition 2019 avec sa victoire sur le Duathlon de l’Alpe d’Huez et une troisième place trois jours plus tard sur le Triathlon M. Amoureuse de l’Alpe d’Huez et fidèle du triathlon, la petite espagnole brille autant par sa gaité débordante que par son niveau de performance qui ne cesse d’augmenter. Il était temps de rencontrer cette grimpeuse (et sacrée coureuse) de poche, qui vous donnera peut-être envie de goûter aux joies du Duathlon de l’Alpe d’Huez ou du Triathlon M dont les inscriptions sont sur le point de fermer ! (photos : Thierry Sourbier)

 

 

Comment vas-tu ? Comment se déroule l’hiver ?
J’essaie de traverser cette période de la meilleure façon possible. Mais je préfère l’été et le bon temps !

 

En 2019, tu as vécu l’une de tes meilleures saisons en démontrant ta maitrise de la distance 70.3 et en obtenant le bronze lors des mondiaux ITU de Longue Distance. 2020 sera-t-elle l’année de ton baptême sur la distance reine ?
J’espère ! L’Ironman sera une toute nouvelle distance pour moi. Je veux courir sans pression pour me familiariser avec cet effort. Je ne sais pas ce à quoi m’attendre sur une distance aussi exigeante et j’ai beaucoup de respect pour ce format. Bien que j’ai déjà beaucoup couru sur Half, je serai une débutante sur Ironman.

 

Combien de fois as-tu participé au Triathlon de l’Alpe d’Huez?
J’ai participé quatre fois au Triathlon de l’Alpe d’Huez. J’ai couru le M deux ans, un an le Triathlon L et l’an passé j’ai fait le Duathlon et le Triathlon M. Le Triathlon de l’Alpe d’Huez a quelque chose de spécial. J’ai aimé dès la première fois malgré la difficulté. Je crois que cela repose sur l’ambiance qui se créé durant plusieurs jours autour de la course, la variété des épreuves, l’accueil des participants, l’environnement. Quelle que soit la course, si cela se passe très bien ou moins bien, je reviens toujours à la maison avec de bons souvenirs.

 

Travailles-tu spécifiquement ce type de courses ?
Oui, tous les ans j’ai préparé l’épreuve de façon spécifique, mais parfois j’y ai dédié plus de temps et de ressources que d’autres. Ma préparation a souvent été la même que pour des épreuves de distance olympique ou similaires, mais je réalisais plus d’entrainements à vélo sur un terrain montagneux, des séries courtes et d’autres plus longues. Pour le Triathlon L, en revanche, j’ai suivi une préparation assez précise en augmentant les kilomètres et le dénivelé accumulé à vélo. De plus, j’ai cherché un endroit ou m’entrainer à pied à une altitude identique à celle de l’Alpe d’Huez (environ 1800m) pour m’habituer à la sensation de ‘manque d’air’ et savoir adapter les rythmes et ma façon de courir.

 

Anna Noguera Alpe d'Huez 21 virages

 

En 2017, tu t’es donc essayée au Triathlon L, avec une 5ème place finale. Quel souvenir en gardes-tu ?
Pour être sincère, ce fût très très dur. Mais incroyable aussi. J’aime le cadre de la course, et le Triathlon L est encore plus authentique que le M. Par contre, il faut bien le préparer, à l’entrainement mais aussi en terme de nutrition. Je crois que c’est ce que je pourrais améliorer le plus si je participais de nouveau. Il faut bien se connaitre, savoir doser son effort et être patient. Justement, la patience, c’est ce qui me manque ! Sérieusement, je pense qu’il faut savoir attendre, être conservateur et se réserver durant beaucoup de kilomètres sans se laisser tenter, pour arriver dans le final avec de la force. Moi je n’ai pas encore réussi !

« Il faut bien se connaître, savoir doser son effort et être patient » – Anna Noguera

 

Parlons du Duathlon de l’Alpe d’Huez que tu as gagné en 2019, avant de monter sur la troisième marche du podium du Triathlon M trois jours plus tard… Ce n’est pas la course la plus populaire de l’évènement. Pourtant, le Duathlon est celle qui grandit le plus. Comment décrirais-tu ce challenge ?
C’était ma première fois sur le Duathlon de l’Alpe d’Huez. J’ai beaucoup souffert mais cela en valait la peine ! Je crois que ce duathlon conserve tous les attraits de l’Alpe d’Huez que j’évoquais plus tôt. C’est une bonne option si tu n’aimes pas l’eau, si tu ne domines pas le secteur natation, ou simplement si tu ne veux pas nager. D’ailleurs, il m’a même semblé plus dur que le Triathlon M, car la première course à pied est très exigeante ! Bien qu’elle se déroule au pied de l’ascension, le tracé offre pas mal de dénivelé et les températures son hautes… le mélange parfait pour rejoindre la T1 ‘dans le rouge’ et monter sur le vélo asphyxié. Mais il n’y a presque pas de temps de récupération car l’ascension démarre tout de suite. Les jambes et le rythme doivent s’adapter immédiatement. Au fur et à mesure de la montée, la température baisse et le corps s’ajuste alors que tu découvres les virages un par un. Quand tu atteints le sommet… C’est une sensation incroyable, entre les encouragements du public, la voix de Vicky (speaker) qui comment ton arrivée, le vert des arbres sur les versants des immenses montagnes autour et les chalets de montagne. Même si tu as mal, c’est réjouissant. Ensuite pour courir, tu te débrouilles comme tu peux. Ce n’est qu’un circuit de 2500 mètres (en 2020, la deuxième course à pied fera 5,5km) et avec le public et les envies de franchir la ligne, ça passe tout seul.

 

Tu as beaucoup d’expérience à l’Alpe d’Huez. Quels conseils donnes-tu à un triathlète amateur qui se lance ce défi pour la première fois ?
Il faut s’entrainer à grimper à vélo, en faisant des entrainements spécifiques en montagne. Même si tu ne disposes pas d’un long col à proximité, tu peux toujours faire des répétitions dans une côte. Il faut soigner sa nutrition en course avec des gels, des barres, de l’isotonic, des sels ou ce qui convient le mieux à chacun. Dans tous les cas il faut bien s’alimenter et avoir essayé les produits à l’entrainement. Les jours d’avant course, je conseille de se relaxer et de profiter de chaque moment à l’Alpe d’Huez, des gens, de l’ambiance, du paysage. Enfin, le jour de la course : patience ! Il faut conserver et conserver encore ses forces, même si tu as des supers sensations. Au sommet de l’Alpe d’Huez, ces forces économisées seront les bienvenues. Il reste du temps pour tout donner, jusqu’au dernier mètre de la course à pied.

 

Quel est le programme d’Anna Noguera en 2020 ? Quelle seront tes conditions d’entrainement ?
Cette saison je continuerai comme triathlète professionnelle grâce à mon équipe PPR TEAM, EKOI et HOKA ONE ONE. Je reçois aussi l’aide de mon entraineur Ignasi de La Rosa, de ma famille et de bien d’autres personnes et marques qui collaborent avec moi et me soutiennent au quotidien. J’adore ce sport et le mode vie que j’ai choisi. En 2019, je pense diviser la saison en deux blocs. D’Avril à Juillet j’aimerais participer à mon premier Ironman, en plus d’autres épreuves comme le Triathlon de l’Alpe d’Huez. D’Août à Novembre le principal objectif sera le Championnat du Monde 70.3 à Taupo (Nouvelle-Zélande), pour lequel j’ai obtenu ma qualification l’an dernier. En milieu de saison je veux faire une pause pour récupérer un peu afin d’initier une mini présaison et un autre bloc d’entrainement. Sans cet arrêt et ‘reset’ aussi physique que mental cela me parait difficile de prolonger autant la saison et je veux être sûre d’arriver à 100% pour le Mondial, motivée et en pleine forme.

 

Que te reste-t-il à apprendre et penses-tu pouvoir progresser encore ?
Je crois qu’il n’y a rien que j’ai complètement appris encore ! J’espère avoir encore une bonne marge de progression. Dans tous les cas, je conserve le même enthousiasme qu’à mes débuts, et j’aimerais continuer longtemps ainsi.

Anna Noguera en bref :

28 ans – Espagne
Club : PPR TEAM
Résidence :  Igualada (Barcelona)
10 ans de pratique du Triathlon
5 participations au Triathlon de l’Alpe d’Huez
3 résultats clés : Bronze Championnat du Monde LD 2019 ITU, 2ème Ironman 70.3 Cascais (POR), 4ème Ironman 70.3 Vichy (FRA)
www.annanoguera.es (en construction)

 


Zone3 triathlete Tim Don Alpe d'Huez Triathlon

Quand Tim Don, triathlète Zone3, vous raconte le Triathlon M de l'Alpe d'Huez

TIM DON Alpe d'Huez Triathlon Zone3

Zone3, partenaire natation du Triathlon de l’Alpe d’Huez, vous offre le témoignage et les conseils de Tim Don, vainqueur en 2011 du Triathlon M.

Le Triathlon de l’Alpe d’Huez est réputé pour être l’un des triathlons les plus spectaculaires qui soient, avec son parcours montagneux, ses dénivelés et une altitude qui met à l’épreuve tous les athlètes. Ce triathlon comprend une ascension difficile de 21 virages, rendue célèbre par le Tour de France. Les triathlons M et L sont des défis parfaits pour tous ceux qui désirent vraiment se dépasser.

Avec une natation dans le Lac du Verney, un segment cycliste qui inclut la célèbre montée de l’Alpe d’Huez et une course à pied à 2000 m d’altitude, ce triathlon occupe une place de choix sur la listes des épreuves immanquables. (photo de couverture : Robert Rathbone/220 Triathlon)

« Le Triathlon de l’Alpe d’Huez est un classique ! » – Tim Don

 

« J’ai couru en 2011 en préparation de la WCS de Hyde Park qui devait suivre 10 jours plus tard. J’ai couru l’épreuve M et ce fut pour le moins épique comme vous pouvez l’imaginer. Le Triathlon de l’Alpe d’Huez fait partie des triathlons les plus pittoresques avec ses circuits escarpés. Située au cœur des Alpes et dans la vallée de l’Oisans, cette course ne ressemble à aucune autre.

 

La natation du Triathlon M longue de 1,2 km se déroule dans un lac bleu vif alimenté par un glacier et qui s’est révélé très froid. Je recommande l’utilisation d’un bonnet de bain supplémentaire, bien que la température moyenne de l’eau dans le lac soit de 17°C. Je vous conseille de vous échauffer hors de l’eau, car vous ne voudrez pas avoir froid inutilement avant la course. Je suis sorti de l’eau dans une confortable 4ème position, à environ 20 secondes seulement derrière Cesc Godoy (ESP) et Andreas et Florian Salvisberg (SUI). Le Triathlon de l’Alpe d’Huez, qui se déroule à l’époque la plus chaude de l’été, est connu pour offrir très peu de zones ombragées, il était donc facile de se réchauffer dès la sortie du Lac.

 

TIM DON Tips Alpe d'Huez Triathlon

 

Le parcours cycliste de l’Alpe d’Huez reprend le tracé du Tour de France, et avec ses 21 lacets et son virage hollandais, la notion de rythme est absolument essentielle. Les 15 premiers kilomètres, après une très brève montée depuis la T1, sont assez simples. Cette partie est plate et rapide, ce qui permet une course très disputée, avant que la route ne grimpe… Les trois premiers virages en épingle sont les plus raides. Les cyclistes les plus légers ou les plus forts y feront probablement la différence ici. En course, c’est là que je suis revenu sur la tête et que j’ai imposé le rythme jusqu’au sommet.

 

 

Au moment où vous atteindrez la T2, vous serez à 1800m au-dessus du niveau de la mer, et l’oxygène se fait plus rare. Le tour de 7 kilomètres est franchement difficile et vallonné, mais c’est une belle bataille à livrer. L’ambiance de cette course est électrique… Il faut absolument la mettre sur votre liste si vous cherchez un défi pour 2020″.

 

Zone3 triathlete Tim Don Alpe d'Huez Triathlon
Copyright : Robert Rathbone/220 Triathlon