Conseils entrainement cycliste GUTAï pour le Triathlon de l'Alpe d'Huez

Coaching Triathlon by GUTAÏ - Episode 2 : entrainement cycliste


Alpe d'Huez Triathlon climb- Gutaï

GUTAÏ, partenaire officiel du Triathlon de l’Alpe d’Huez, vous livre une bonne dose de conseils pour aborder la partie cycliste de votre objectif de l’été dans les meilleures conditions. Noémie Aupart, coach GUTAÏ, vous explique les aspects sur lesquels vous concentrer à vélo. Allant de certains principes basiques à des indications plus techniques, ce deuxième épisode sur l’entrainement cycliste va forcément vous intéresser ! 

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L’exigence du parcours vélo du Triathlon de l’Alpe, par son profil et sa distance, demande non seulement un entraînement cycliste rigoureux mais aussi une stratégie de course reposant sur le choix de l’équipement. Ainsi privilégiez un vélo léger et adaptez votre braquet (rajouter des dents sur votre cassette).

Le jour J il sera question de gestion d’allure, temporisation en montée et prudence en descente ! Ne vous emballez pas sur les premiers km de faux plat descendant et gardez du jus pour le premier col qui vous attend : l’Alpe du Grand Serre. Méfiez-vous du suivant, le Col d’Ornon, plus court et moins raide mais le vent pourrait bien venir corser le tableau (adaptez votre allure en gardant une fréquence de pédalage comprise autour de 80rpm dans la montée). Et pour finir la mythique ascension de l’alpe d’huez et ses 21 virages.

Quels types de séances pour s'y préparer ?

Sorties longues en endurance

Ces séances visent à augmenter votre capacité d’endurance, sans épuisement sur système physiologique, avec faibles contraintes musculaires et tendineuses. Elles optimisent ainsi la récupération et la restauration du système nerveux autonome.

Si votre région le permet, cumulez du dénivelé sur ces séances.

Exemple :

  • 2H30 en endurance fondamentale EF
  • 80 à 100 RPM
  • Fréquence cardiaque FC < 75% FCmax

Séances à haute intensité

Sur des sorties courtes en côtes, avec une fréquence de pédalage autour de 40 RPM pour travailler la force, en position assise dans les montées.

Pour les athlètes limités par le dénivelé de leur région, vous pouvez opter pour un travail en force sur home trainer ou encore un travail à intensité variable (une première phase au seuil lactique permettant de créer une dérive physiologique de l’organisme puis une phase à plus haute intensité sollicitant le VO2max et contribuant à améliorer le rendement mécanique grâce à l’accumulation de fatigue engendrée par la première phase).

Exemple de séance "force" :

  • 10’ échauffement
  • 8* [30’’ en supramax / 4’30’’ récup]
  • 5’ récupération

 

Exemple de séance "intensité" :

  • 10’ échauffement
  • 2* [8’ au seuil + 2*5’ VO2max]
  • 5’ récup

"Les athlètes limités par le dénivelé de leur région peuvent opter pour un travail en force sur home trainer ou encore un travail à intensité variable."


Alpe d'Huez Triathlon Cycling

Séances dites « tempo »

Ces séances sont réalisées à allure de course, afin d’habituer votre organisme à l’effort fourni pendant l’épreuve. Ce type d’entraînement cycliste permet également de tester votre résistance à la fatigue et vos stratégies de course (nutrition, hydratation, équipements).

Pour les athlètes possédant un capteur de puissance, cette allure est définie à l’entraînement par des tests spécifique, en la différenciant en montée et sur le plat.

Pour les athlètes s’entraînant au cardio, gardez pour cible une fréquence cardiaque FC autour de 80% de la FCmax.

Si vous le pouvez, enchaînez les cols sur ce type de séance.

Exemple de séance :

  • 20’ échauffement
  • 2* [20’ Tempo / 5’ recup]                                                                                                                                     

Enchaînements

Ils sont essentiels à la préparation pour créer une adaptation du corps à ce type d’effort et travailler la course à pied en situation de pré-fatigue. Ce type de séance visant à améliorer le fonctionnement cardiaque et pulmonaire à l’effort, augmenter la résistance des fibres musculaires et tendineuses et réduire le surcoût énergétique lié à la fatigue.

Voici les conseils basiques pour réussir votre préparation et envisager une course sereine :

  1. Entraînez-vous régulièrement et rigoureusement en planifiant vos entraînements
  2. Privilégiez un travail en « interval training » (alternance de phases à haute et basse intensité) pour favoriser votre adaptation métabolique
  3. Optimisez votre stratégie d’allure en travaillant à allure tempo pour améliorer le rendement mécanique
  4. Intégrez des séances qui poussent à l’épuisement pour renforcer votre système physiologique
  5. Terminez votre préparation par une phase d’affûtage de 10 à 15 jours : diminuez le volume d’entraînement mais conservez des charges qualitatives
  6. Ne négligez pas l’intérêt des gains marginaux (stratégie nutritionnelle, récupération, entraînement en altitude, à la chaleur)
  7. Apprenez à écouter votre corps : trouvez la charge suffisante et nécessaire pour progresser et performer, sans dépasser les capacités adaptatives du corps. Cette écoute sera également primordiale tout au long de l'épreuve.

Noemie aupart Gutai

Noémie Aupart est entraîneuse Gutaï, Masseur Kinésithérapeute du sport, spécialisée en soins énergétiques.

« Grâce à un suivi complet sport santé bien-être j'accompagne les athlètes dans la réalisation de leurs objectifs sportifs, par une prise en charge individuelle et sur mesure. »

Les plans d'entrainement GUTAÏ

Profitez de la méthode d'entrainement Triathlon la plus en vogue dès maintenant pour affronter les 21 virages de l'Alpe d'Huez.


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Coaching Triathlon by GUTAÏ - Episode 1 : la natation


Départ natation Triathlon Alpe d'Huez

C'est acquis : la 15ème édition du Triathlon de l'Alpe d'Huez 2021 sera forcément différente, pour l'équipe d'organisation comme pour les participants qui ont fait face à toutes les difficultés pour se préparer à un tel défi. La natation, alors que les piscines viennent d'ouvrir de nouveau leurs portes, cristallise les peurs de nombreux triathlètes. C'est donc l'occasion parfaite pour solliciter notre partenaire GUTAÏ à ce sujet, pour une session de coaching Triathlon indispensable. Noémie Aupart, entraîneuse GUTAÏ, évoque la reprise soudaine de l'entrainement ainsi que la gestion psychologique de la natation si particulière du Triathlon de l'Alpe d'Huez. 

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Comment aborder la natation après 1 an et demi de fermeture des
piscines ?

"2020 et 2021 auront été des années compliquées pour progresser dans l’eau voire même maintenir son niveau. J’imagine que pour certains une forte appréhension existe du fait d’imaginer nager plus de 30min sans se sentir prêt.

La bonne nouvelle est la réouverture des bassins pour l’ensemble du public. De plus le beau temps étant là, les spots d’eau libre deviennent accessibles.

 

Comment mettre à profit les 6 semaines qu'il vous reste avant la course :

  • reprenez progressivement pour éviter les blessures. En effet, après tant de temps sans nager votre corps aura besoin de s’adapter à cet effort. Commencez par des sessions de 1200/1500m au départ puis augmentez de 200m à 300m par séance.
  • privilégiez 1 à 2 séances techniques par semaine. La perte des sensations aquatiques est la première cause d’une forte régression dans l’eau. N’essayez pas de vouloir nager vite, apprenez plutôt à nager lentement avec de bons appuis, une bonne flottabilité et une bonne coordination. Commencez par des éducatifs d’appuis et de flottabilité. Vous verrez que très vite les sensations reviendront.
  • rajoutez au moins 1 séance d’endurance. Compte tenu de la distance et du format, faire des séries à haute intensité n’apportera rien à court terme. Après un long arrêt, la force musculaire diminue d’environ 10% au bout de 3 semaines et 30% au bout de 6 semaines. Cette force musculaire est indispensable à la progression en eau libre. Je vous conseille donc après une reprise progressive de nager en piscine sur des séries longues de 800 à 1000m en continue avec Pullboy (voire plaquettes) en vous concentrant sur le tempo (cadence et rythme du mouvement bras/jambes) afin que ce dernier soit le plus régulier possible. Si vous pouvez rajoutez une séance d’eau libre sous forme de fartlek.

 

Exemple de séance fartlek en eau libre :

 

Durée = 1h

Warm up = 12min

 

Partie 1 x 8

  • ZONE INTENSITÉ 2 = 3min

juste au-dessus du seuil d'aérobie, intensité critique

  • ZONE INTENSITÉ 1 = 2min

zone d'endurance fondamentale, en dessous du seuil d'aérobie

  • ZONE INTENSITÉ 3 = 1min

zone anaérobie, au dessus du seuil d'aérobie

En résumé, mes conseils :

  1. Reprendre progressivement sur 2 semaines en augmentant les distances à chaque séance de 10% maximum
  2. Inclure 2 séances techniques de moins d’une heure afin d’améliorer vos sensations
  3. Nager en endurance sur des séries supérieures à 800m afin d’augmenter rapidement votre force musculaire.
  4. Si vous le pouvez, nager en eau libre afin de vous rapprocher le plus possible des conditions de l’épreuve.

"N’essayez pas de vouloir nager vite, apprenez plutôt à nager lentement avec de bons appuis, une bonne flottabilité et une bonne coordination."


Swim alpe d'huez triathlon coaching triathlon Gutaï

Comment se préparer physiquement et mentalement à affronter la natation du Triathlon de l'Alpe d'Huez ?

Certaines techniques permettent de faire face aux agressions extérieures qui chamboulent notre organisme, telles que le froid. Par exemple un travail de respiration consciente, une exposition au froid répétée ou encore un travail de concentration mentale. À ce propos la méthode Wim Hof (du nom de son inventeur) est intéressante. Elle combine des techniques traditionnelles de respiration avec des mouvements doux et un entraînement d’exposition au froid, l’objectif étant de se sentir en meilleure santé et plus performant. Cette méthode de respiration est inspirée de la pratique de méditation des moines Tibétains, visant à élever la température interne du corps et contrôler le stress. En effet elle entraine une stimulation excessive du système nerveux sympathique, responsable de l’augmentation du rythme cardiaque, de l’augmentation de la tension artérielle, de la température du corps et du métabolisme basal ainsi que de l’augmentation de la capacité respiratoire. Cette méthode a longuement été étudiée scientifiquement à travers les records fous réalisés par son auteur : courir le marathon sous -20°C ou à l’inverse réaliser 50km de course à pied dans le désert sans boire... Je vous invite à consulter la chaîne de Wim Hof où vous trouverez des exemples d’exercices de respiration. YOUTUBE WIM HOF

 

Après avoir maitrisé les exercices de respiration, vous pouvez commencer à vous exposer au froid progressivement jusqu’à augmenter la durée ou l’intensité du froid. Commencez par une douche froide de 1min voir 30s puis augmenter progressivement jusqu’à 5min. Dès que cette étape est maitrisée alors vous pouvez passer au bain froid.

La règle numéro 1 est d’écouter et relever les signaux de votre corps. Ne cherchez pas à dépasser vos limites en tant que débutant. Dès que les sensations deviennent désagréables stoppez l’exposition.

Le bienfait principal est l’augmentation de la combustion des graisses, en particulier de la graisse blanche et du métabolisme de base par l’accumulation de tissu adipeux brun, responsable de la thermogenèse (production de chaleur par l’organisme).

Cette expérience permettant une meilleure gestion du stress elle pourra

également vous aider à appréhender le départ en mass start voire vaincre votre

phobie de l’eau. Pour découvrir et tester la méthode en mode « je débute » voici un

premier guide : GUIDE DÉBUTANTS WIM HOF

BONNE EXPÉRIENCE ! "

En résumé, les principaux bénéfices de la méthode respiratoire Wim Hof sont les suivants :

 

  1. Stimulation du système nerveux sympathique
  2. Diminution du stress oxydatif
  3. Amélioration du sommeil
  4. Renforcement du système immunitaire par la libération d’adrénaline anti-inflammatoire et par l’augmentation des leucocytes
  5. Amélioration de la récupération grâce à une meilleure circulation sanguine
  6. Meilleure gestion de la course par une réduction du stress et augmentation de la concentration

Noemie aupart Gutai

Noémie Aupart est entraîneuse Gutaï, Masseur Kinésithérapeute du sport, spécialisée en soins énergétiques.

« Grâce à un suivi complet sport santé bien-être j'accompagne les athlètes dans la réalisation de leurs objectifs sportifs, par une prise en charge individuelle et sur mesure. »

Les plans d'entrainement GUTAÏ

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GUTAÏ : nouveau partenaire officiel du Triathlon de l'Alpe d'Huez


Plans d'entrainement GUTAÏ pour Alpe d'Huez Triathlon

Bienvenue GUTAÏ ! La plateforme d’entrainement en ligne devient le Partenaire Coaching Officiel du Triathlon de l’Alpe d’Huez. L’événement phare de l’été et l’application la plus innovante du moment se sont engagés pour trois ans. Participants du Duathlon, du Triathlon L ou M, voici donc un nouvel outil indispensable pour optimiser votre préparation et vous motiver durant les prochains mois. GUTAÏ vous propose dès maintenant des plans d’entrainement spécifiques pour chaque course, selon votre objectif, vos besoins… et vos envies.

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Coaching, une demande croissante

Avec l’augmentation progressive de la participation ces dernières années (4000 triathlètes attendus pour la 15ème édition), les services proposés aux triathlètes deviennent de plus en plus complexes et variés pour l’organisation. « Pour avancer, nous devons chaque année remettre en question nos services et nos prestations auprès des triathlètes dont l’exigence naturelle nous hisse vers le haut. Cela faisait un certain temps que nous nous demandions comment répondre au besoin croissant de programmes d’entrainement de la part de notre communauté. Mais pour faire le grand saut, il nous fallait réunir une attention personnalisée et une légitimité technique sur ce point. GUTAÏ nous apporte la solution idéale au moment idéal. » confie Cyrille Neveu, directeur de l’événement. Mis en place spécifiquement pour les épreuves de l’Alpe d’Huez et basés sur les profils et conditions atypiques des courses, les plans proposés par GUTAÏ s’adressent à tous les participants (l’application est disponible en plusieurs langues), quel que soit leur niveau et le degré d’accompagnement désiré. « L’objectif est là : pouvoir traiter un volume considérable de demandes, dans toute leur diversité, grâce à une application performante qui a déjà fait ses preuves, mais sans perdre la possibilité d’une attention personnelle », renchérit Cyrille.


Découvrir les plans d'entrainement officiels

GUTAÏ nous apporte la solution idéale au moment idéal.

GUTAÏ, des algorythmes et des hommes

Créée en 2016, GUTAÏ est une application française qui se caractérise par son « intelligence », en analysant de façon constante les données d’entrainement du triathlète pour réajuster le contenu de son programme en conséquence. Loic Lepoutre, directeur général de GUTAÏ, explique : « Au-delà de notre algorythme qui fait notre force et actuellement utilisé par 10 000 sportifs pour la plupart venus du cyclisme, du running et du triathlon, nous avons une équipe de coachs reconnus, certifiés et complémentaires dans leur approche pour mener à bien notre mission. L’application nous sert de plateforme, mais c’est la richesse de la relation entre notre équipe et les athlètes qui lui donne tout son sens ». Du 26 au 31 Juillet, l’équipe GUTAÏ sera présente au cœur du Village Expo du triathlon pour expliquer son expertise aux triathlètes et présenter toutes les possibilités offertes par l’application. De plus, trois sessions de coaching GUTAÏ seront organisées dans la semaine pour aborder des points spécifiques et échanger en direct sur le sujet.

OFFRE DE LANCEMENT

Jusqu'au 17 Avril, GUTAÏ vous propose 40% de remise sur ses formules 'Programs' et 'Analyse', et 15% sur son offre 'Coaching'. Saisissez votre chance !


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