Coaching Triathlon by GUTAÏ – Episode 1 : la natation

C’est acquis : la 15ème édition du Triathlon de l’Alpe d’Huez 2021 sera forcément différente, pour l’équipe d’organisation comme pour les participants qui ont fait face à toutes les difficultés pour se préparer à un tel défi. La natation, alors que les piscines viennent d’ouvrir de nouveau leurs portes, cristallise les peurs de nombreux triathlètes. C’est donc l’occasion parfaite pour solliciter notre partenaire GUTAÏ à ce sujet, pour une session de coaching Triathlon indispensable. Noémie Aupart, entraîneuse GUTAÏ, évoque la reprise soudaine de l’entrainement ainsi que la gestion psychologique de la natation si particulière du Triathlon de l’Alpe d’Huez. 

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Comment aborder la natation après 1 an et demi de fermeture des piscines ?

« 2020 et 2021 auront été des années compliquées pour progresser dans l’eau voire même maintenir son niveau. J’imagine que pour certains une forte appréhension existe du fait d’imaginer nager plus de 30min sans se sentir prêt.

La bonne nouvelle est la réouverture des bassins pour l’ensemble du public. De plus le beau temps étant là, les spots d’eau libre deviennent accessibles.

 

Comment mettre à profit les 6 semaines qu’il vous reste avant la course :

  • reprenez progressivement pour éviter les blessures. En effet, après tant de temps sans nager votre corps aura besoin de s’adapter à cet effort. Commencez par des sessions de 1200/1500m au départ puis augmentez de 200m à 300m par séance.
  • privilégiez 1 à 2 séances techniques par semaine. La perte des sensations aquatiques est la première cause d’une forte régression dans l’eau. N’essayez pas de vouloir nager vite, apprenez plutôt à nager lentement avec de bons appuis, une bonne flottabilité et une bonne coordination. Commencez par des éducatifs d’appuis et de flottabilité. Vous verrez que très vite les sensations reviendront.
  • rajoutez au moins 1 séance d’endurance. Compte tenu de la distance et du format, faire des séries à haute intensité n’apportera rien à court terme. Après un long arrêt, la force musculaire diminue d’environ 10% au bout de 3 semaines et 30% au bout de 6 semaines. Cette force musculaire est indispensable à la progression en eau libre. Je vous conseille donc après une reprise progressive de nager en piscine sur des séries longues de 800 à 1000m en continue avec Pullboy (voire plaquettes) en vous concentrant sur le tempo (cadence et rythme du mouvement bras/jambes) afin que ce dernier soit le plus régulier possible. Si vous pouvez rajoutez une séance d’eau libre sous forme de fartlek.

 

Exemple de séance fartlek en eau libre :

 

Durée = 1h

Warm up = 12min

 

Partie 1 x 8

  • ZONE INTENSITÉ 2 = 3min

juste au-dessus du seuil d’aérobie, intensité critique

  • ZONE INTENSITÉ 1 = 2min

zone d’endurance fondamentale, en dessous du seuil d’aérobie

  • ZONE INTENSITÉ 3 = 1min

zone anaérobie, au dessus du seuil d’aérobie

En résumé, mes conseils :

  1. Reprendre progressivement sur 2 semaines en augmentant les distances à chaque séance de 10% maximum
  2. Inclure 2 séances techniques de moins d’une heure afin d’améliorer vos sensations
  3. Nager en endurance sur des séries supérieures à 800m afin d’augmenter rapidement votre force musculaire.
  4. Si vous le pouvez, nager en eau libre afin de vous rapprocher le plus possible des conditions de l’épreuve.

"N’essayez pas de vouloir nager vite, apprenez plutôt à nager lentement avec de bons appuis, une bonne flottabilité et une bonne coordination."

Comment se préparer physiquement et mentalement à affronter la natation du Triathlon de l'Alpe d'Huez ?

Certaines techniques permettent de faire face aux agressions extérieures qui chamboulent notre organisme, telles que le froid. Par exemple un travail de respiration consciente, une exposition au froid répétée ou encore un travail de concentration mentale. À ce propos la méthode Wim Hof (du nom de son inventeur) est intéressante. Elle combine des techniques traditionnelles de respiration avec des mouvements doux et un entraînement d’exposition au froid, l’objectif étant de se sentir en meilleure santé et plus performant. Cette méthode de respiration est inspirée de la pratique de méditation des moines Tibétains, visant à élever la température interne du corps et contrôler le stress. En effet elle entraine une stimulation excessive du système nerveux sympathique, responsable de l’augmentation du rythme cardiaque, de l’augmentation de la tension artérielle, de la température du corps et du métabolisme basal ainsi que de l’augmentation de la capacité respiratoire. Cette méthode a longuement été étudiée scientifiquement à travers les records fous réalisés par son auteur : courir le marathon sous -20°C ou à l’inverse réaliser 50km de course à pied dans le désert sans boire… Je vous invite à consulter la chaîne de Wim Hof où vous trouverez des exemples d’exercices de respiration. YOUTUBE WIM HOF

 

Après avoir maitrisé les exercices de respiration, vous pouvez commencer à vous exposer au froid progressivement jusqu’à augmenter la durée ou l’intensité du froid. Commencez par une douche froide de 1min voir 30s puis augmenter progressivement jusqu’à 5min. Dès que cette étape est maitrisée alors vous pouvez passer au bain froid.

La règle numéro 1 est d’écouter et relever les signaux de votre corps. Ne cherchez pas à dépasser vos limites en tant que débutant. Dès que les sensations deviennent désagréables stoppez l’exposition.

Le bienfait principal est l’augmentation de la combustion des graisses, en particulier de la graisse blanche et du métabolisme de base par l’accumulation de tissu adipeux brun, responsable de la thermogenèse (production de chaleur par l’organisme).

Cette expérience permettant une meilleure gestion du stress elle pourra

également vous aider à appréhender le départ en mass start voire vaincre votre

phobie de l’eau. Pour découvrir et tester la méthode en mode « je débute » voici un

premier guide : GUIDE DÉBUTANTS WIM HOF

BONNE EXPÉRIENCE ! « 

En résumé, les principaux bénéfices de la méthode respiratoire Wim Hof sont les suivants :

 

  1. Stimulation du système nerveux sympathique
  2. Diminution du stress oxydatif
  3. Amélioration du sommeil
  4. Renforcement du système immunitaire par la libération d’adrénaline anti-inflammatoire et par l’augmentation des leucocytes
  5. Amélioration de la récupération grâce à une meilleure circulation sanguine
  6. Meilleure gestion de la course par une réduction du stress et augmentation de la concentration
Noemie aupart Gutai

Noémie Aupart est entraîneuse Gutaï, Masseur Kinésithérapeute du sport, spécialisée en soins énergétiques.

« Grâce à un suivi complet sport santé bien-être j’accompagne les athlètes dans la réalisation de leurs objectifs sportifs, par une prise en charge individuelle et sur mesure. »

Les plans d'entrainement GUTAÏ

Profitez de la méthode d’entrainement Triathlon la plus en vogue dès maintenant pour affronter les 21 virages de l’Alpe d’Huez.