GUTAÏ, partenaire officiel du Triathlon de l’Alpe d’Huez, vous livre une bonne dose de conseils pour aborder la partie cycliste de votre objectif de l’été dans les meilleures conditions. Noémie Aupart, coach GUTAÏ, vous explique les aspects sur lesquels vous concentrer à vélo. Allant de certains principes basiques à des indications plus techniques, ce deuxième épisode sur l’entrainement cycliste va forcément vous intéresser ! 

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L’exigence du parcours vélo du Triathlon de l’Alpe, par son profil et sa distance, demande non seulement un entraînement cycliste rigoureux mais aussi une stratégie de course reposant sur le choix de l’équipement. Ainsi privilégiez un vélo léger et adaptez votre braquet (rajouter des dents sur votre cassette).

Le jour J il sera question de gestion d’allure, temporisation en montée et prudence en descente ! Ne vous emballez pas sur les premiers km de faux plat descendant et gardez du jus pour le premier col qui vous attend : l’Alpe du Grand Serre. Méfiez-vous du suivant, le Col d’Ornon, plus court et moins raide mais le vent pourrait bien venir corser le tableau (adaptez votre allure en gardant une fréquence de pédalage comprise autour de 80rpm dans la montée). Et pour finir la mythique ascension de l’alpe d’huez et ses 21 virages.

Quels types de séances pour s'y préparer ?

Sorties longues en endurance

Ces séances visent à augmenter votre capacité d’endurance, sans épuisement sur système physiologique, avec faibles contraintes musculaires et tendineuses. Elles optimisent ainsi la récupération et la restauration du système nerveux autonome.

Si votre région le permet, cumulez du dénivelé sur ces séances.

Exemple :

  • 2H30 en endurance fondamentale EF
  • 80 à 100 RPM
  • Fréquence cardiaque FC < 75% FCmax

Séances à haute intensité

Sur des sorties courtes en côtes, avec une fréquence de pédalage autour de 40 RPM pour travailler la force, en position assise dans les montées.

Pour les athlètes limités par le dénivelé de leur région, vous pouvez opter pour un travail en force sur home trainer ou encore un travail à intensité variable (une première phase au seuil lactique permettant de créer une dérive physiologique de l’organisme puis une phase à plus haute intensité sollicitant le VO2max et contribuant à améliorer le rendement mécanique grâce à l’accumulation de fatigue engendrée par la première phase).

Exemple de séance « force » :

  • 10’ échauffement
  • 8* [30’’ en supramax / 4’30’’ récup]
  • 5’ récupération

 

Exemple de séance « intensité » :

  • 10’ échauffement

  • 2* [8’ au seuil + 2*5’ VO2max]

  • 5’ récup

"Les athlètes limités par le dénivelé de leur région peuvent opter pour un travail en force sur home trainer ou encore un travail à intensité variable."

Séances dites « tempo »

Ces séances sont réalisées à allure de course, afin d’habituer votre organisme à l’effort fourni pendant l’épreuve. Ce type d’entraînement cycliste permet également de tester votre résistance à la fatigue et vos stratégies de course (nutrition, hydratation, équipements).

Pour les athlètes possédant un capteur de puissance, cette allure est définie à l’entraînement par des tests spécifique, en la différenciant en montée et sur le plat.

Pour les athlètes s’entraînant au cardio, gardez pour cible une fréquence cardiaque FC autour de 80% de la FCmax.

Si vous le pouvez, enchaînez les cols sur ce type de séance.

Exemple de séance :

  • 20’ échauffement
  • 2* [20’ Tempo / 5’ recup]                                                                                                                                     

Enchaînements

Ils sont essentiels à la préparation pour créer une adaptation du corps à ce type d’effort et travailler la course à pied en situation de pré-fatigue. Ce type de séance visant à améliorer le fonctionnement cardiaque et pulmonaire à l’effort, augmenter la résistance des fibres musculaires et tendineuses et réduire le surcoût énergétique lié à la fatigue.

Voici les conseils basiques pour réussir votre préparation et envisager une course sereine :

  1. Entraînez-vous régulièrement et rigoureusement en planifiant vos entraînements
  2. Privilégiez un travail en « interval training » (alternance de phases à haute et basse intensité) pour favoriser votre adaptation métabolique
  3. Optimisez votre stratégie d’allure en travaillant à allure tempo pour améliorer le rendement mécanique
  4. Intégrez des séances qui poussent à l’épuisement pour renforcer votre système physiologique
  5. Terminez votre préparation par une phase d’affûtage de 10 à 15 jours : diminuez le volume d’entraînement mais conservez des charges qualitatives
  6. Ne négligez pas l’intérêt des gains marginaux (stratégie nutritionnelle, récupération, entraînement en altitude, à la chaleur)
  7. Apprenez à écouter votre corps : trouvez la charge suffisante et nécessaire pour progresser et performer, sans dépasser les capacités adaptatives du corps. Cette écoute sera également primordiale tout au long de l’épreuve.
Noemie aupart Gutai

Noémie Aupart est entraîneuse Gutaï, Masseur Kinésithérapeute du sport, spécialisée en soins énergétiques.

« Grâce à un suivi complet sport santé bien-être j’accompagne les athlètes dans la réalisation de leurs objectifs sportifs, par une prise en charge individuelle et sur mesure. »

Les plans d'entrainement GUTAÏ

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