Zone3 départ Triathlon Alpe d'Huez 2019

Travailler la confiance et la motivation : les 10 conseils de Zone3

Conseils Zone3 Triathlon Alpe d'Huez

La motivation est un aspect que de nombreux triathlètes admettent avoir du mal à gérer. Il est facile d’imaginer la motivation au début de tout projet sportif mais les défaites et les échecs peuvent sérieusement l’affecter. ZONE3, partenaire natation du Triathlon de l’Alpe d’Huez, vous propose dans ce post 10 pistes pour augmenter et maintenir votre confiance en vous et votre motivation.

Se sentir motivé et prêt mentalement pour une course est essentiel. Si vous êtes démotivé, vous aurez des difficultés à atteindre vos objectifs. De plus, la confiance en soit à l’entrainement comme en compétition influe également sur le niveau de performance. Les athlètes recherchent toujours cette confiance pour s’épanouir et affronter la montagne russe émotionnelle que représente une course. La frontière entre le succès et l’échec est parfois très mince. Le succès et l’échec sont des perceptions personnelles. Il est donc important de s’entraîner en confiance, courir en confiance et terminer en confiance.

Voici 10 idées pour maintenir votre motivation à flot !

 

1 – Rappelez-vous que lorsque vous perdez confiance, il existe toujours quelqu’un de votre entourage qui croit en vous : votre coach, votre famille ou vos amis par exemple. En général, leur foi en vous est bien plus grande que ce que vous pouvez imaginer. Profitez-en ! Quand vous êtes en déficit d’envie et de confiance, n’hésitez pas à en parler ; vos proches sont vos meilleurs alliés et seront là pour remettre sur pied votre auto estime.

 

2 – Restez toujours positif. La positivité est un outil souvent négligé. Quelle que soit votre situation à l’entraînement ou en course, la pensée positive offre pourtant une aide non négligeable. Pour la développer, prenez l’habitude d’évaluer vos séances d’entrainement et vos compétitions en tirant des conclusions positives. La pensée positive conduit à un meilleur état d’esprit et à un meilleur équilibre corporel. Par ailleurs, elle permet aux voies neuronales de votre cerveau de mieux fonctionner.

 

3 – Même s’il semble parfois lointain, le succès est accessible. Abordez chacune de vos sessions avec méthode et détermination, avec un plan clair et défini. Procédez étape par étape. Ne vous attendez pas à réussir du jour au lendemain : soyez patient pour ne pas risquer de perdre votre confiance.

 

4 – Restez maître de ce qui est contrôlable. Se limiter aux facteurs contrôlables de votre entrainement ou de votre course renforce votre confiance car il vous donne la sensation de vous concentrer dans une direction. N’oubliez pas que vous ne pouvez tout simplement pas contrôler ce que les autres font, disent ou pensent, mais que vous pouvez absolument contrôler tout ce que vous réalisez. Il existe une série de variables dans la vie de triathlète qui peuvent conduire à perdre de vue le ‘contrôlable’. Les facteurs et influences externes et négatifs ne feront qu’affecter vos performances.

 

5 – La préparation mentale est tout aussi cruciale que la préparation physique. Vous devez identifier la meilleure façon de vous encourager. La préparation mentale peut se manifester sous de nombreuses formes, notamment par des techniques de mindfulness, l’usage d’images mentales, le reflective thinking, le dialogue positif et intérieur, la définition d’objectifs, la méditation et d’autres aides à la concentration. Vous devez trouver la stratégie qui vous convient le mieux, puis l’utiliser pour renforcer votre confiance. La préparation mentale a depuis longtemps fait ses preuves dans le sport d’élite, mais il s’agit d’un outil valide pour tous les profils d’athlètes.

 

Zone3 conseils Triathlon Alpe d'Huez

 

6 – Rappelez-vous de vos succès passés. Quelles sensations vous ont-ils procuré ? Quelles émotions avez-vous ressenti ? Quelle confiance vous ont-ils donné ? Faire appel à votre mémoire pour retrouver des sensations positives est un mécanisme simple pour consolider votre auto-estime.

 

7 – Les performances doivent être cohérentes. Les meilleurs triathlètes gagnent en confiance parce qu’ils sont constants et conscients de la valeur du succès. La constance est une routine qui se forge avec l’expérience. En d’autres termes, plus vous répétez un entrainement ou un effort, plus vous vous améliorez dans sa réalisation et son contrôle, plus vous gagnez en confiance.

 

8 – Soyez constructif dans votre auto-critique. L’auto-critique contribue aussi à la construction de la confiance en soi. Si vous établissez votre propre niveau d’évaluation vous pourrez vous appuyer sur cette critique pour atteindre un niveau de confiance plus élevé. Alex Ferguson a dit qu’il apprenait plus de la défaite que du succès. C’est vrai pour la plupart des personnes qui ont connu le succès, car ils utilisent la défaite et l’analyse pour alimenter leur motivation et revenir plus forts.

 

9 – Fixez vos objectifs à court terme. La plupart des triathlètes souffrent d’un manque de confiance en eux parce qu’ils laissent leurs problèmes s’enraciner sans les aborder correctement. Pour surmonter ces problèmes, fixez des petits objectifs à court terme qui permettront de reprendre confiance petit à petit. Les objectifs à court terme sont associés à des processus simples et réalistes.

 

10 – Respectez-vous et ne soyez pas trop dur avec vous-même. Les triathlètes doivent tirer des enseignements des nombreux défis qu’ils doivent relever. Mais vous ne devez pas être trop dur envers vous-même et devez savoir faire une pause lorsque cela est nécessaire. Vous devez bien manger, bien dormir et respecter votre esprit et votre corps. Par le respect d’eux-mêmes et le bénéfice obtenu, les triathlètes peuvent aussi reprendre confiance en eux.


21 virages Duathlon de l'Alpe d'Huez

5 conseils pour aborder le Duathlon de l'Alpe d'Huez

Duathlon de l'Alpe d'Huez Bourg d'Oisans

C’est un classique. Chaque année, nous vous proposons nos quelques conseils pour aborder au mieux le Duathlon de l’Alpe d’Huez – Bourg d’Oisans. Avec 20% de croissance prévue en 2020, il s’agit du format qui se développe le plus parmi les épreuves du Triathlon de l’Alpe d’Huez. La 12ème édition comporte un changement de taille (3km pour être exacts) : la deuxième course à pied est rallongée, passant de 2,5km à 5,5km. Voici donc quelques indices pour être au top le 28 Juillet prochain. (photos de Cyrille Quintard)

1 – La préparation du Duathlon de l’Alpe d’Huez : pas de secret…

Grimper, grimper, et grimper encore. Pour être performant sur cette épreuve, avalez du dénivelé, mais essayez surtout de vous exercer sur de longues ascensions. Vous entraîner en montagne vous donnera un vrai plus pour le jour J. Si vous n’en avez pas la possibilité, que vous résidez dans une région désespérément plate pour qui cherche du pourcentage, pas de panique ! Il existe des méthodes d’entrainement spécifiques (ne ratez pas le dernier numéro de Trimag à ce propos) si vous enquêtez un peu. Dans tous les cas, intégrez bien ce principe : cette épreuve demande un effort très particulier, votre préparation doit donc s’adapter en conséquence. Sortez de vos habitudes !

2 – Première course à pied dans Bourg d’Oisans : ne pas tomber dans le piège

La première course à pied du Duathlon de l’Alpe d’Huez donne parfaitement le ton de la course. Se déroulant généralement sous la chaleur (ATTENTION : le départ est avancé à 15.00 au lieu de 16.00), et montant vers les contreforts de la ville, cette entrée en matière de 6,5km est bien plus exigeante et difficile qu’il n’y parait. À moins de vouloir jouer une place aux avant-postes, soyez donc conservateurs et ne cédez pas au départ euphorique des autres participants ! Vous aurez largement le temps de faire la différence par la suite.

Course à pied Duathlon de l'Alpe d'Huez
Première course à pied du Duathlon de l’Alpe d’Huez dans les rues de Bourg d’Oisans

3 – Deuxième course à pied à l’Alpe d’Huez : le grand changement

Les meilleurs coureurs vont enfin pouvoir s’en donner à cœur joie avec le nouveau tracé de la deuxième course à pied. La boucle empreinte la quasi-totalité du circuit utilisé pour les deux triathlons, et intègre donc les fameux derniers lacets du Col de Sarenne. Cela change tout, car il faudra désormais bien gérer la dernière épreuve longue de 5,5km, alors qu’il s’agissait plus d’un sprint agonique auparavant. Sur le vélo, il est maintenant indispensable d’en ‘garder sous le pied’ pour réussir une course pleine.

4 – Nutrition : hydratation et énergie au cœur de la performance

En 2019, des records de chaleur ont été battus dans l’Oisans durant la semaine du Triathlon. Les conditions lors du Duathlon de l’Alpe d’Huez s’avérèrent très difficiles pour les participants. L’hydratation est un aspect fondamental avant, pendant et après l’effort. Soyez rigoureux, d’autant que les circuits ne laissent guère de répits pour se restaurer ! À noter que la boisson Hydrixir de notre partenaire Overstim.s sera de nouveau disponible sur les ravitaillements. Il en va de votre santé avant tout. De même, sur un format aussi court, pensez à vos sources d’énergie immédiate pour maintenir un bon niveau d’intensité. Établissez votre stratégie de nutrition et testez-la avant le grand jour.

5 – Le matériel : ne pas commettre d’erreur

La montée sèche des 21 virages qui attend les participants du Duathlon de l’Alpe d’Huez implique un bon choix de braquets. Si vous n’êtes pas bien habitués à ce type d’effort, prévoyez un développement de 38X25 ou même un triple plateau pour les débutants. Vous n’en aurez peut-être pas l’usage, mais en cas de coup dur, cela vous permet de continuer votre ascension tout en cherchant un nouveau souffle. Par ailleurs, rappelez-vous que deux parcs de transition requièrent deux paires de chaussures ! Soyez prévoyant pour profiter au maximum de cette expérience hors-normes.

Duathlon de l'Alpe d'Huez virage 3
Gardez le sourire. Le Duathlon de l’Alpe d’Huez vous réserve bien des plaisirs.


21 bends Alpe d'Huez training

Plan d'entrainement Triathlon de l'Alpe d'Huez

Distances exclusives, profils atypiques, course à pied en altitude… Le Triathlon de l’Alpe d’Huez est un événement à part, caractérisé par la grande difficulté de sa version L et par la trépidante ascension des 21 virages sur sa version M et son Duathlon. Pour affronter ces courses, un plan d’entrainement spécifique et adapté peut être un précieux guide dans les méandres de votre préparation. Lors de votre inscription online, vous avez la possibilité d’opter pour un « plan d’entrainement triathlon » créé par un coach professionnel et fin connaisseur des 21 virages.

 

5 choses à savoir sur le plan d’entrainement proposé par l’organisation :

  • Il s’agit d’un plan de 21 semaines, de début Mars à fin Juillet 2020
  • Ce plan utilise le carnet d’entrainement de Training Peaks, afin que les triathlètes puissent télécharger les données de leur GPS et comparer les semaines d’entrainement
  • Le plan d’entrainement s’adresse à des triathlètes de niveau moyen, facilement adaptable à la hausse ou à la baisse
  • Ce n’est pas le même plan que celui proposé par le magazine français Trimag
  • Un suivi personnalisé par Stéphane Logerot, auteur du plan d’entrainement, est possible en prenant contact avec lui au lien suivant : Plan d’entrainement Triathlon de l’Alpe d’Huez

NOTE : si vous êtes déjà inscrit, vous pouvez toujours souscrire au plan d’entrainement en nous écrivant à [email protected]