21 virages Duathlon de l'Alpe d'Huez

5 conseils pour aborder le Duathlon de l'Alpe d'Huez

Duathlon de l'Alpe d'Huez Bourg d'Oisans

C’est un classique. Chaque année, nous vous proposons nos quelques conseils pour aborder au mieux le Duathlon de l’Alpe d’Huez – Bourg d’Oisans. Avec 20% de croissance prévue en 2020, il s’agit du format qui se développe le plus parmi les épreuves du Triathlon de l’Alpe d’Huez. La 12ème édition comporte un changement de taille (3km pour être exacts) : la deuxième course à pied est rallongée, passant de 2,5km à 5,5km. Voici donc quelques indices pour être au top le 28 Juillet prochain. (photos de Cyrille Quintard)

1 – La préparation du Duathlon de l’Alpe d’Huez : pas de secret…

Grimper, grimper, et grimper encore. Pour être performant sur cette épreuve, avalez du dénivelé, mais essayez surtout de vous exercer sur de longues ascensions. Vous entraîner en montagne vous donnera un vrai plus pour le jour J. Si vous n’en avez pas la possibilité, que vous résidez dans une région désespérément plate pour qui cherche du pourcentage, pas de panique ! Il existe des méthodes d’entrainement spécifiques (ne ratez pas le dernier numéro de Trimag à ce propos) si vous enquêtez un peu. Dans tous les cas, intégrez bien ce principe : cette épreuve demande un effort très particulier, votre préparation doit donc s’adapter en conséquence. Sortez de vos habitudes !

2 – Première course à pied dans Bourg d’Oisans : ne pas tomber dans le piège

La première course à pied du Duathlon de l’Alpe d’Huez donne parfaitement le ton de la course. Se déroulant généralement sous la chaleur (ATTENTION : le départ est avancé à 15.00 au lieu de 16.00), et montant vers les contreforts de la ville, cette entrée en matière de 6,5km est bien plus exigeante et difficile qu’il n’y parait. À moins de vouloir jouer une place aux avant-postes, soyez donc conservateurs et ne cédez pas au départ euphorique des autres participants ! Vous aurez largement le temps de faire la différence par la suite.

Course à pied Duathlon de l'Alpe d'Huez
Première course à pied du Duathlon de l’Alpe d’Huez dans les rues de Bourg d’Oisans

3 – Deuxième course à pied à l’Alpe d’Huez : le grand changement

Les meilleurs coureurs vont enfin pouvoir s’en donner à cœur joie avec le nouveau tracé de la deuxième course à pied. La boucle empreinte la quasi-totalité du circuit utilisé pour les deux triathlons, et intègre donc les fameux derniers lacets du Col de Sarenne. Cela change tout, car il faudra désormais bien gérer la dernière épreuve longue de 5,5km, alors qu’il s’agissait plus d’un sprint agonique auparavant. Sur le vélo, il est maintenant indispensable d’en ‘garder sous le pied’ pour réussir une course pleine.

4 – Nutrition : hydratation et énergie au cœur de la performance

En 2019, des records de chaleur ont été battus dans l’Oisans durant la semaine du Triathlon. Les conditions lors du Duathlon de l’Alpe d’Huez s’avérèrent très difficiles pour les participants. L’hydratation est un aspect fondamental avant, pendant et après l’effort. Soyez rigoureux, d’autant que les circuits ne laissent guère de répits pour se restaurer ! À noter que la boisson Hydrixir de notre partenaire Overstim.s sera de nouveau disponible sur les ravitaillements. Il en va de votre santé avant tout. De même, sur un format aussi court, pensez à vos sources d’énergie immédiate pour maintenir un bon niveau d’intensité. Établissez votre stratégie de nutrition et testez-la avant le grand jour.

5 – Le matériel : ne pas commettre d’erreur

La montée sèche des 21 virages qui attend les participants du Duathlon de l’Alpe d’Huez implique un bon choix de braquets. Si vous n’êtes pas bien habitués à ce type d’effort, prévoyez un développement de 38X25 ou même un triple plateau pour les débutants. Vous n’en aurez peut-être pas l’usage, mais en cas de coup dur, cela vous permet de continuer votre ascension tout en cherchant un nouveau souffle. Par ailleurs, rappelez-vous que deux parcs de transition requièrent deux paires de chaussures ! Soyez prévoyant pour profiter au maximum de cette expérience hors-normes.

Duathlon de l'Alpe d'Huez virage 3
Gardez le sourire. Le Duathlon de l’Alpe d’Huez vous réserve bien des plaisirs.


Anna Noguera Triathlon Alpe d'Huez

Interview d'Anna Noguera

Anna Noguera win Duathlon Alpe d'Huez

Anna Noguera fût l’une des protagonistes de l’édition 2019 avec sa victoire sur le Duathlon de l’Alpe d’Huez et une troisième place trois jours plus tard sur le Triathlon M. Amoureuse de l’Alpe d’Huez et fidèle du triathlon, la petite espagnole brille autant par sa gaité débordante que par son niveau de performance qui ne cesse d’augmenter. Il était temps de rencontrer cette grimpeuse (et sacrée coureuse) de poche, qui vous donnera peut-être envie de goûter aux joies du Duathlon de l’Alpe d’Huez ou du Triathlon M dont les inscriptions sont sur le point de fermer ! (photos : Thierry Sourbier)

 

 

Comment vas-tu ? Comment se déroule l’hiver ?
J’essaie de traverser cette période de la meilleure façon possible. Mais je préfère l’été et le bon temps !

 

En 2019, tu as vécu l’une de tes meilleures saisons en démontrant ta maitrise de la distance 70.3 et en obtenant le bronze lors des mondiaux ITU de Longue Distance. 2020 sera-t-elle l’année de ton baptême sur la distance reine ?
J’espère ! L’Ironman sera une toute nouvelle distance pour moi. Je veux courir sans pression pour me familiariser avec cet effort. Je ne sais pas ce à quoi m’attendre sur une distance aussi exigeante et j’ai beaucoup de respect pour ce format. Bien que j’ai déjà beaucoup couru sur Half, je serai une débutante sur Ironman.

 

Combien de fois as-tu participé au Triathlon de l’Alpe d’Huez?
J’ai participé quatre fois au Triathlon de l’Alpe d’Huez. J’ai couru le M deux ans, un an le Triathlon L et l’an passé j’ai fait le Duathlon et le Triathlon M. Le Triathlon de l’Alpe d’Huez a quelque chose de spécial. J’ai aimé dès la première fois malgré la difficulté. Je crois que cela repose sur l’ambiance qui se créé durant plusieurs jours autour de la course, la variété des épreuves, l’accueil des participants, l’environnement. Quelle que soit la course, si cela se passe très bien ou moins bien, je reviens toujours à la maison avec de bons souvenirs.

 

Travailles-tu spécifiquement ce type de courses ?
Oui, tous les ans j’ai préparé l’épreuve de façon spécifique, mais parfois j’y ai dédié plus de temps et de ressources que d’autres. Ma préparation a souvent été la même que pour des épreuves de distance olympique ou similaires, mais je réalisais plus d’entrainements à vélo sur un terrain montagneux, des séries courtes et d’autres plus longues. Pour le Triathlon L, en revanche, j’ai suivi une préparation assez précise en augmentant les kilomètres et le dénivelé accumulé à vélo. De plus, j’ai cherché un endroit ou m’entrainer à pied à une altitude identique à celle de l’Alpe d’Huez (environ 1800m) pour m’habituer à la sensation de ‘manque d’air’ et savoir adapter les rythmes et ma façon de courir.

 

Anna Noguera Alpe d'Huez 21 virages

 

En 2017, tu t’es donc essayée au Triathlon L, avec une 5ème place finale. Quel souvenir en gardes-tu ?
Pour être sincère, ce fût très très dur. Mais incroyable aussi. J’aime le cadre de la course, et le Triathlon L est encore plus authentique que le M. Par contre, il faut bien le préparer, à l’entrainement mais aussi en terme de nutrition. Je crois que c’est ce que je pourrais améliorer le plus si je participais de nouveau. Il faut bien se connaitre, savoir doser son effort et être patient. Justement, la patience, c’est ce qui me manque ! Sérieusement, je pense qu’il faut savoir attendre, être conservateur et se réserver durant beaucoup de kilomètres sans se laisser tenter, pour arriver dans le final avec de la force. Moi je n’ai pas encore réussi !

« Il faut bien se connaître, savoir doser son effort et être patient » – Anna Noguera

 

Parlons du Duathlon de l’Alpe d’Huez que tu as gagné en 2019, avant de monter sur la troisième marche du podium du Triathlon M trois jours plus tard… Ce n’est pas la course la plus populaire de l’évènement. Pourtant, le Duathlon est celle qui grandit le plus. Comment décrirais-tu ce challenge ?
C’était ma première fois sur le Duathlon de l’Alpe d’Huez. J’ai beaucoup souffert mais cela en valait la peine ! Je crois que ce duathlon conserve tous les attraits de l’Alpe d’Huez que j’évoquais plus tôt. C’est une bonne option si tu n’aimes pas l’eau, si tu ne domines pas le secteur natation, ou simplement si tu ne veux pas nager. D’ailleurs, il m’a même semblé plus dur que le Triathlon M, car la première course à pied est très exigeante ! Bien qu’elle se déroule au pied de l’ascension, le tracé offre pas mal de dénivelé et les températures son hautes… le mélange parfait pour rejoindre la T1 ‘dans le rouge’ et monter sur le vélo asphyxié. Mais il n’y a presque pas de temps de récupération car l’ascension démarre tout de suite. Les jambes et le rythme doivent s’adapter immédiatement. Au fur et à mesure de la montée, la température baisse et le corps s’ajuste alors que tu découvres les virages un par un. Quand tu atteints le sommet… C’est une sensation incroyable, entre les encouragements du public, la voix de Vicky (speaker) qui comment ton arrivée, le vert des arbres sur les versants des immenses montagnes autour et les chalets de montagne. Même si tu as mal, c’est réjouissant. Ensuite pour courir, tu te débrouilles comme tu peux. Ce n’est qu’un circuit de 2500 mètres (en 2020, la deuxième course à pied fera 5,5km) et avec le public et les envies de franchir la ligne, ça passe tout seul.

 

Tu as beaucoup d’expérience à l’Alpe d’Huez. Quels conseils donnes-tu à un triathlète amateur qui se lance ce défi pour la première fois ?
Il faut s’entrainer à grimper à vélo, en faisant des entrainements spécifiques en montagne. Même si tu ne disposes pas d’un long col à proximité, tu peux toujours faire des répétitions dans une côte. Il faut soigner sa nutrition en course avec des gels, des barres, de l’isotonic, des sels ou ce qui convient le mieux à chacun. Dans tous les cas il faut bien s’alimenter et avoir essayé les produits à l’entrainement. Les jours d’avant course, je conseille de se relaxer et de profiter de chaque moment à l’Alpe d’Huez, des gens, de l’ambiance, du paysage. Enfin, le jour de la course : patience ! Il faut conserver et conserver encore ses forces, même si tu as des supers sensations. Au sommet de l’Alpe d’Huez, ces forces économisées seront les bienvenues. Il reste du temps pour tout donner, jusqu’au dernier mètre de la course à pied.

 

Quel est le programme d’Anna Noguera en 2020 ? Quelle seront tes conditions d’entrainement ?
Cette saison je continuerai comme triathlète professionnelle grâce à mon équipe PPR TEAM, EKOI et HOKA ONE ONE. Je reçois aussi l’aide de mon entraineur Ignasi de La Rosa, de ma famille et de bien d’autres personnes et marques qui collaborent avec moi et me soutiennent au quotidien. J’adore ce sport et le mode vie que j’ai choisi. En 2019, je pense diviser la saison en deux blocs. D’Avril à Juillet j’aimerais participer à mon premier Ironman, en plus d’autres épreuves comme le Triathlon de l’Alpe d’Huez. D’Août à Novembre le principal objectif sera le Championnat du Monde 70.3 à Taupo (Nouvelle-Zélande), pour lequel j’ai obtenu ma qualification l’an dernier. En milieu de saison je veux faire une pause pour récupérer un peu afin d’initier une mini présaison et un autre bloc d’entrainement. Sans cet arrêt et ‘reset’ aussi physique que mental cela me parait difficile de prolonger autant la saison et je veux être sûre d’arriver à 100% pour le Mondial, motivée et en pleine forme.

 

Que te reste-t-il à apprendre et penses-tu pouvoir progresser encore ?
Je crois qu’il n’y a rien que j’ai complètement appris encore ! J’espère avoir encore une bonne marge de progression. Dans tous les cas, je conserve le même enthousiasme qu’à mes débuts, et j’aimerais continuer longtemps ainsi.

Anna Noguera en bref :

28 ans – Espagne
Club : PPR TEAM
Résidence :  Igualada (Barcelona)
10 ans de pratique du Triathlon
5 participations au Triathlon de l’Alpe d’Huez
3 résultats clés : Bronze Championnat du Monde LD 2019 ITU, 2ème Ironman 70.3 Cascais (POR), 4ème Ironman 70.3 Vichy (FRA)
www.annanoguera.es (en construction)