Dans 3 mois, ce sera le grand jour. Celui du départ du Triathlon de l’Alpe d’Huez où vous espérez atteindre votre objectif : une performance, une place, ou simplement du plaisir à l’état pur. Quel que soit votre niveau, ces 12 dernières semaines d’entraînement sont capitales. On vous dit pourquoi avec Charlotte Morel et Fred Belaubre, coaches MyTRIBE sur l’appli iDO Sport, partenaire officiel du Triathlon de l’Alpe d’Huez.
Après un hiver studieux, au cours duquel vous avez travaillé les fondamentaux de l’endurance, de la force et de la technique (volume à faible intensité à pied et à vélo, amélioration de la technique en natation, musculation, préparation physique générale), voici venu le temps de la préparation spécifique ! Les bases des capacités physiques étant aujourd’hui acquises, il faut désormais développer les qualités plus particulières au triathlon.
Intensité, enchaînements et montagne
Charlotte Morel et Fred Belaubre, tous deux vainqueurs du Triathlon de l’Alpe d’Huez et entraîneurs au sein de My TRIBE Coaching, détaillent les objectifs à atteindre au cours des 12 semaines précédant une course : « Les qualités physiques directement liées à la performance vont être travaillées, c’est-à-dire :
- développer et mémoriser les allures spécifiques à la course,
- intégrer les sorties longues en vélo et en course à pied, surtout pour le format L,
- travailler les enchaînements vélo – course à pied,
- introduire des entraînements spécifiques à l’épreuve en montagne avec du travail de renforcement en vélo et des côtes en course à pied. »
En d’autres termes, il va s’agir d’améliorer l’endurance de force et de réaliser des séances à l’allure cible de la compétition, tout en maintenant les capacités techniques, le foncier et la force acquis durant l’hiver. L’objectif est double : non seulement habituer l’organisme aux sollicitations et aux intensités que vous rencontrerez le jour de la course, mais aussi arriver dans le meilleur état de forme possible au départ. « On va mémoriser les allures spécifiques de la course au niveau biomécanique, physiologique et mental », ajoute Charlotte Morel.
Affûtage et pré-compétition
Une à deux semaines avant la course, on entre dans la période dite d’affûtage qui est destinée à peaufiner les derniers réglages. Cette période spéciale consiste à réduire progressivement le volume et la fréquence des entraînements, tout en maintenant des séances à allure course. On élimine ainsi la fatigue générée pendant les semaines précédentes. Il est essentiel de bien respecter cette phase essentielle de la préparation car elle permet d’arriver au départ de l’épreuve dans un état de fraîcheur physique et mentale indispensable à la réussite.
Enfin, à une semaine du jour J, le volume d’entraînement diminue nettement. Objectif : « faire du jus » ! Les séances sont plus courtes mais permettent de réaliser des rappels d’intensité sans générer de fatigue. L’alimentation joue un rôle clé durant les quelques jours qui précèdent l’épreuve.
Plan d’entrainement spécifique 3 mois iDO Sport
Partenaire officiel du Triathlon de l’Alpe d’Huez depuis plusieurs années, l’appli iDO Sport, avec l’équipe d’entraîneurs My TRIBE Coaching, proposent des programmes d’entraînement pour les 12 semaines qui précèdent le Duathlon, le format M et le format L. Progressivité, alternance développement-récupération, rétroplanning, affûtage pré-compétitif, exercices techniques, enchaînements, interval training… Tout est mis en œuvre pour préparer au mieux le Triathlon de l’Alpe d’Huez sous la houlette de coaches certifiés.
Suivre un plan d’entraînement pour la phase de préparation spécifique présente un double intérêt :
- bénéficier de l’expertise d’entraîneurs spécialisés en triathlon et connaisseurs de l’épreuve particulière qu’est le Triathlon de l’Alpe d’Huez avec son caractère très montagnard ;
- se libérer de la charge mentale d’une planification sportive et gagner en confiance en ayant la certitude de se présenter au top de sa forme le jour J.
