Là, maintenant, il faut y aller. Si vous êtes inscrit(e)s au Triathlon de l’Alpe d’Huez 2026, il ne vous reste que 6 mois pour vous préparer à affronter la légende. Timing parfait : notre partenaire iDO Sport App propose un plan de 6 mois spécialement concocté par nos deux acolytes de My Tribe, Charlotte Morel et Frédéric Belaubre. Pour vous mettre en bouche, ces derniers vous donnent cinq idées d’entraînement pour les prochains mois. Attention ça pique !
SÉANCE 1
ENDURANCE DE BASE
Durée : 2h à 2h30
Parcours vallonné avec 500-800m D+
Zone 2 (conversationnel) – 65-75% FCM
Travail de vélocité sur les faux-plats
Objectif : Développer votre capacité aérobie et l’endurance musculaire sur terrain vallonné. Cette séance constitue le socle de votre préparation en habituant votre corps à des efforts longs à intensité modérée.
Conseils de réalisation : Privilégiez une cadence fluide entre 85-95 rpm. Restez bien hydraté (1 bidon/heure). Sur les faux-plats, alternez 2-3 min à 95-100 rpm pour travailler la vélocité, puis revenez à votre cadence normale. Mangez régulièrement (30-60g glucides/heure). Restez concentré sur votre position et relâchez les épaules.
Intensité ressentie : Effort confortable où vous pouvez tenir une conversation complète. Respiration régulière, jambes qui tournent sans brûlure. Vous devez pouvoir maintenir cette allure pendant plusieurs heures. En fin de sortie, une légère fatigue musculaire est normale mais pas d’épuisement.
Déroulement détaillé
0-15 min : Démarrage très progressif, échauffement articulaire
15-120 min : Rythme régulier Z2, intégrer 6-8 séquences de vélocité (2-3 min chacune) sur les faux-plats
120-150 min : Maintien du rythme, surveiller l’alimentation et l’hydratation
10 dernières min : Rythme un peu plus facile pour finir
SÉANCE 2
SPÉCIFIQUE CÔTES LONGUES
Échauffement : 20 min
3-5 x 10-15 min en montée régulière (4-6%)
Zone 3-4 (tempo-seuil) – 80-88% FCM
Récup : descente facile
Retour au calme : 15 min
Objectif : Préparer vos cuisses et votre système cardio-vasculaire aux longues ascensions du triathlon. Développer votre capacité à maintenir un effort soutenu en montée (typique des cols en course).
Conseils de réalisation : Trouvez un col ou une montée de 4-6%
idéalement. Gérez votre effort : démarrez chaque répétition légèrement sous votre seuil 2 et montez progressivement (zone d’intensité en haut de la z3). Restez assis le plus possible pour économiser l’énergie. Cadence 70-80 rpm. En descente, récupérez activement (ne pas être statique). Nutrition : 1 gel ou barre avant le bloc de répétitions.
Intensité ressentie : Effort soutenu mais contrôlé. Respiration amplifiée mais régulière, vous pouvez prononcer des phrases courtes. Sensation de chaleur dans les cuisses progressivement. Les 2 premières répétitions sont gérables, les dernières demandent de la concentration mentale. À la fin de chaque montée, légère brûlure musculaire.
Déroulement détaillé
0-20 min : Échauffement progressif sur plat/faux-plat, terminer par 2-3 accélérations de 30 sec
25-90 min : Bloc principal
1ère montée : 10 min à 80-82% FCM (entrée en matière)
Descente récup 5-7 min
2ème montée : 12 min à 82-85% FCM
Descente récup
3ème montée : 15 min à 83-86% FCM
(4ème et 5ème si forme le permet : 10-12 min à 85-88% FCM)
15 min : Retour au calme sur plat, Z1-Z2 facile
Durée totale : 2h à 2h30 selon 3 ou 5 répétitions
SÉANCE 3
FORCE EN CÔTE
Échauffement : 25 min
6-8 x 3-5 min en côte raide (7-10%)
Cadence basse (50-60 rpm), assis
Zone 4 – 85-90% FCM
Récup : 3-4 min descente
Retour au calme : 15 min
Objectif : Développer la force musculaire spécifique et le couple de pédalage. Renforcer quadriceps, fessiers et mollets pour être explosif sur les pentes raides. Améliorer l’efficacité du pédalage à basse cadence.
Conseils de réalisation : Choisissez une côte raide et courte (1-2 km). CRUCIAL : restez bien assis sur la selle, ne tirez pas sur le guidon. Poussez en force avec les jambes, pédalage rond. Cadence 50-60 rpm maximum, c’est lent ! Braquet élevé mais pas le plus gros, vous devez pouvoir maintenir 50 rpm. En récup, descendez très facile et décontractez les jambes. Prévoyez un bon échauffement pour éviter les blessures.
Intensité ressentie : Effort très intense musculairement. Sensation de force dans les cuisses, comme une séance de musculation. Respiration ample mais l’effort est plus musculaire que cardio. Brûlure dans les quadriceps dès la 2ème minute de chaque répétition. Fatigue musculaire progressive au fil des répétitions. C’est dur mais pas si intense que ça !
Déroulement détaillé
0-25 min : Échauffement progressif Z1-Z2
15 min facile
5 min tempo Z3
3 x 1 min à cadence haute (100+ rpm)
2 min facile
30-75 min : Bloc de force (6-8 répétitions)
2x 3 min en force (habituation) / récup 3-4 min descente + 1 min sur plat
2x 4 min en force (coeur de séance) / récup 3-4 min descente + 1 min sur plat
2x 3-5 min selon sensation / récup 3-4 min descente + 1 min sur plat
15 min : Retour au calme Z1, jambes légères, cadence normale
Durée totale : 1h45 à 2h
SÉANCE 4
RELANCES INTENSES
Échauffement : 20 min
4-6 x 3min en montée régulière (4-6%)
Zone 5-6 (seuil-PMA) – 90-100% FCM
Récup : descente facile
Retour au calme : 15 min
Objectif : Développer votre capacité à produire des efforts intenses répétés, comme lors d’attaques ou de relances en course. Améliorer votre VO2max et votre seuil anaérobie. Préparer votre organisme aux variations d’intensité typiques d’un parcours montagne en triathlon (accélérations au pied des côtes, dépassements, gros pourcentage en danseuse).
Conseils de réalisation : Séance très exigeante : prévoyez-la après une journée de repos. Échauffement long et progressif indispensable pour éviter les blessures. Sur chaque répétition de 3 min, montez progressivement en intensité (ne partez pas à fond dès les premières secondes). Restez assis autant que possible pour économiser l’énergie. En récupération, pédalez doucement dans la descente, ne restez pas statique. Hydratez-vous bien entre les répétitions. Limitez à 4 répétitions si c’est votre première séance de ce type, montez à 6 quand vous êtes à l’aise.
Intensité ressentie : Effort très intense, à la limite du supportable. Respiration forte et ample, impossible de parler. Brûlure intense dans les cuisses dès 1min30 de chaque répétition. Sensation de « rouge » dans les dernières 30 secondes. Fréquence cardiaque élevée, vous sentez votre cœur battre fort. Entre les répétitions, besoin impérieux de récupérer. Fatigue mentale importante car chaque répétition demande un gros engagement. Après la séance, sensation d’avoir tout donné.
Déroulement détaillé
0-30 min : Échauffement progressif
0-10 min : Z1 très facile (50-60% FCM)
10-15 min : Z2 (65-75% FCM)
15-18 min : 3 x 30 sec à 85% FCM / 30 sec récup
18-30 min : Z1-Z2 facile avant le bloc
25-70 min : Bloc principal (4 à 6 répétitions) Structure de chaque répétition de 3 min :
–> 0-30 sec : Montée progressive 85 → 90% FCM
–> 30 sec-2 min : Stabilisation 90-95% FCM
–> 2-3 min : Push final 95-100% FCM
Répétition 1 : 3 min – découverte de l’effort
Récup : 4-5 min descente facile
Répétition 2 : 3 min – montez un peu plus haut
Récup : 4-5 min
Répétition 3 : 3 min – dans le dur maintenant
Récup : 4-5 min
Répétition 4 : 3 min – concentration maximale
Récup : 4-5 min
Répétition 5 (optionnelle selon forme) : 3 min
Récup : 4-5 min
Répétition 6 (optionnelle, confirmés) : 3 min – dernière !
15 min : Retour au calme crucial
0-10 min : Z1 très facile (50-60% FCM), élimination lactates
10-15 min : Cadence haute souple (95+ rpm) pour détendre les jambes
Durée totale : 1h30 à 2h selon 4 ou 6 répétitions
Précautions : Ne faites pas cette séance si vous êtes fatigué
Espacez-la de 3-4 jours d’une autre séance intense
Maximum 1 fois par semaine
Arrêtez si douleur inhabituelle
Préférez 4 répétitions bien faites que 6 moyennes
SÉANCE 5
SORTIE LONGUE
Durée : 4h00
Objectif tester les produits énergétiques utilisés le jour de la course
Parcours légèrement vallonné avec 1000m D+ si possible
Zone 2 sur le plat à 3 en bosse – 65-80% FCM
Objectif : Séance capitale de préparation spécifique. Habituer votre organisme à l’effort de longue durée, tester intégralement votre stratégie nutritionnelle de course, et valider votre capacité à encaisser 4h d’effort. C’est une répétition générale.
Conseils de réalisation : NUTRITION PRIMORDIALE, testez EXACTEMENT ce que vous mangerez en course (marques, goûts, timing). Prévoyez 60-90g glucides/heure dès la 2ème heure. Notez tout ce que vous consommez et vos sensations digestives. Hydratation : 500-750 ml/heure. Partez tôt le matin à jeun ou après petit-déjeuner léger (comme le jour J). Prévoyez ravitaillements ou portez tout sur vous. Vêtements : comme en course. Si possible, roulez avec un partenaire pour la sécurité.
Intensité ressentie : Effort de fond, principalement confortable (Z2) avec quelques passages plus soutenus (Z3) dans les bosses. Les 2 premières heures doivent être faciles, presque trop faciles. À partir de 2h30-3h, fatigue musculaire progressive dans les cuisses. À 3h30, début de fatigue générale, c’est normal. Les derniers km peuvent sembler longs mentalement. Vous terminez fatigué mais pas épuisé, capable de courir 15-20 min ensuite.
Déroulement détaillé
0-30 min : Démarrage très progressif Z1-Z2
Échauffement articulaire complet
Vérification matériel et sensations
30 min-1h : Prise de rythme Z2 (70-75% FCM)
Cadence 85-90 rpm stable
1ère prise alimentaire à 45 min (barre/gel)
1h-2h : Rythme croisière Z2
Sur les bosses, laisser monter naturellement en Z2-Z3 sans forcer
Alimentation : gel ou barre à 1h15 et 1h45
Hydratation régulière
2h-3h : Maintien de l’effort
Rester vigilant à la nutrition (gel/barre toutes les 30-40 min)
Dans les bosses, accepter de monter en Z3 (75-80% FCM)
Surveiller les sensations digestives
3h-3h30 : Phase clé – gestion de la fatigue
Rester concentré sur la cadence et la position
Alimentation cruciale : ne pas sauter de prise !
Mental : rester positif, c’est la simulation de fin de course
3h30-4h : Final
Bosses : monter progressivement jusqu’à 80% FCM
10 dernières min : légèrement progressif comme si vous arriviez au parc à vélo
Dernière prise alimentaire à 3h45
Post-séance : Notez immédiatement vos sensations digestives, ce qui a bien/ mal fonctionné niveau nutrition. Récupération active 15-20 min de marche ou footing très léger. Repas de récup dans les 30 min.
Durée totale : 4h00 précises
